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la methode Pacte-Minceur

 
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chricama
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Messages: 23

MessagePosté le: Ven 8 Avr - 10:58 (2011)    Sujet du message: la methode Pacte-Minceur Répondre en citant

Préambule
Pourquoi avoir écrit un ouvrage supplémentaire pour savoir
«Comment maigrir» alors qu’il existe déjà une multitude de livres,
d'articles, de sites et de conseils sur le sujet ?
La réponse est claire, il existe justement tellement de régimes, de
méthodes, de programme minceur et de produits amincissants qu'il est
extrêmement difficile de savoir ce qui fonctionne vraiment ou pas.
Sur ce point, il est judicieux de noter dès maintenant que tous les
régimes hypocaloriques déclarés comme tels ou non, du type manger
à volonté certains aliments identiques pendant une période donnée
marchent.
Hé oui...cela peut vous surprendre mais ils fonctionnent tous...
Tous ces régimes vont vous faire perdre du poids (en général, 3 à 5
kilos en une, deux ou trois semaines).
Oui mais après...C'est là que les choses se compliquent car il faut
stabiliser, ne pas reprendre le poids perdu et là...Il n'y a plus de
conseils, plus de suivis, plus de promesses qui font rêver, plus de
produits à vous vendre, en bref il n'y a plus d'argent à vous prendre.
Généralement, après la phase d'amincissement (toujours réussi), les
professionnels de l'amincissement se contentent de donner pour la
phase de stabilisation, quelques conseils du type: Marchez quand vous
pouvez, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, reprenez votre
régime un jour par semaine si vous reprenez du poids...
Débrouillez-vous avec cela...
C'est très révélateur de voir qu'il n'y a aucun annonceur payant sur
Google, Bing, Yahoo avec les mots clefs comme: Stabiliser un régime,
éviter l'effet yoyo, comment ne pas regrossir...
Oui, ce marché...Personne n'en veut...Et vous savez pourquoi ?
Tout simplement car ils ne savent pas comment faire pour que vous ne
repreniez pas les kilos perdus.
Ils savent que c'est extrêmement difficile voir impossible de stabiliser
1
un nouveau poids uniquement par l'alimentation.
Toutes les études récentes donnent maintenant des chiffres
impressionnants de ce constat d'échec car seul 5 pour cent des
personnes ayant fait un régime n'ont pas repris le poids perdu après 5
ans.
Et ces 5 pour cent d'heureux se sont, en fait, mis au sport de façon
régulière pour stabiliser leur régime.
Ils ont finalement changer leurs styles de vie, leurs comportements et
au final, leurs réussites n'ont rien à voir avec leurs régimes alimentaires.
Et pourtant quand on veut maigrir, le premier réflexe est toujours le
même: Je vais moins manger, réduire, éliminer certains aliments, me
restreindre, m'interdire, compter...
C'est sûr cela marche sur le court terme, ils marchent tous ces régimes...
Donc, si vous reprenez ces kilos durement perdus, vous n'avez pas à
vous plaindre, vous les aviez bien perdus, c'était à vous de ne pas les
reprendre et si vous les avez repris c'est que vous manquiez de
volonté...
Et oui...Vous êtes l'unique responsable...La belle affaire et vous êtes
seules avec toutes ces questions à résoudre pour ne pas regrossir : Quoi
manger maintenant, quand, comment, puis-je mélanger certains
aliments, il paraît que ce type d'aliments ferait grossir...le light c'est la
solution...
De toute façon il faut éliminer toutes les graisses et tous les sucres...En
résumé, on poursuit les régimes à vie...
Voilà la solution qu'on vous propose généralement (c'est vrai que c'est
bon pour les affaires...Refaire un autre régime ou poursuivre l'ancien à
vie).
Et pour les plus courageux, il y a les solutions sportives ou pseudos
sportives...Le sport c'est efficace, tout le monde le sait, tout le monde
en parle maintenant et cela se vend très bien.
D'ailleurs les 5 pour cent qui n'ont pas fait le yoyo font du sport
régulièrement.
Mais on ne vous a pas dit non plus quels sont les sports les plus
efficaces pour maigrir et ne pas regrossir.
Car faire des milliers d'abdominaux en forçant ou sans forcer avec un
appareil miracle...Faire des séances intenses de 30 minutes de circuit
boosteur...Ah j'oubliais...Utiliser ces appareils miraculeux qui vous font
2
faire en 20 minutes ce que d'autres font en 1 heure 30...
Cela ne marche pas, cela raffermit un peu...Bon, c'est vrai que c'est
mieux que de rester devant la TV à grignoter mais cela n'est pas
vraiment efficace. (Je vous expliquerai plus loin dans l'ouvrage
pourquoi cela ne donne pas de vrais résultats probants).
Donc résumons tous ces choix «minceur» qui vous sont proposés pour
vous aider à maigrir :
Choix numéro 1 (le plus populaire): le Régime «miracle» ou «super
efficace» qui consiste généralement à beaucoup moins manger ou à
manger à volonté une liste d'aliments toujours identiques ce qui revient
au même dans les faits (Après trois jours, on ne mange plus, on est gavé
de la répétition et l'on ne mange plus rien, on jeûne finalement).
Choix numéro 2 (pour les plus courageux ou ceux qui ont déjà trop
testé le choix numéro 1): Le programme sportif novateur toujours sans
gros effort ou sinon plus rapide que les autres «toujours avec le produit
ou l'appareil miracle» qui vous fera un corps parfait sans souffrance et
en un temps record.
Choix numéro 3 (celui que l'on trouve en pharmacie ou sur le net à
profusion): Tous les produits «toujours miracles et sans effort» pilules,
crèmes, gels, tisanes, patchs qui vont bruler, éliminer, déstocker,
drainer vos graisses en dormant ou qui vont simplement booster le
choix numéro 1 et numéro 2
Mais de régimes restrictifs à la mode en régimes plus sérieux, de pilules
en crèmes, d'abonnement en centre spécialisé avec appareils dernier cri,
d'achat de ceinture miracle en stimulation électrique, en laser, en piqûre
vous prenez malheureusement de plus en plus de poids et ce léger
surpoids que vous aviez pendant votre adolescence se transforment
maintenant en 4, 8 à 15 kilos à perdre.
Vous vous reconnaissez, tous ces régimes, toutes ces crèmes, ces
conseils contradictoires suivis, ces abonnements en centre spécialisé,
ces appareils vibrants, électriques, ces tisanes amincissantes, ces
boissons drainantes mangeuses de graisses et maintenant le must avec
cette pilule en pharmacie (semi-médicament en plus) qui vous fait aller
au toilette quand vous avez mangé trop gras pour vous punir...
3
Je sais que vous vous reconnaissez car si vous me lisez en ce moment
c'est que vous cherchez encore la méthode, le programme ou peut être
le produit miracle qui vont enfin vous faire perdre ces kilos qui vous
pèsent et qui s'accumulent de régime en régime.
Vous y croyez encore, vous n'avez pas abandonné et vous avez raison.
La solution existe...oui...elle existe, elle n'est pas miraculeuse et en plus
tout le monde la connait, elle est partout, elle est accessible à tous,
logique et ne coute rien, ce n'est que du bon sens...
Vous êtes prêt à la connaître la voici :
Pour maigrir et surtout ne pas reprendre, il faut manger
normalement sans restriction, sans interdit, sans être au régime, se
faire plaisir, manger à sa faim, écouter ses sensations et mettre son
corps en mouvement, bouger régulièrement et naturellement sans
aucun gadget et appareil miracle.
Tout simplement le slogan «Manger Bouger».
Cela semble simple, c'est même évident, plein de bons sens, vous aussi,
vous l'avez déjà entendu, vous savez donc ce qu'il faut faire et depuis
longtemps...manger et bouger, cela semble si facile...
Mais alors pourquoi si peu se lancent ?
Car...cela ne fait pas rêver (On ne perd pas 3 kilos par semaine), c'est
long (Il faut 5 semaines pour changer ses mauvaises habitudes et
reprendre un nouveau style de vie), au début ennuyeux (Des séances
d'une heure pour aller brûler dans les graisses et réduire son stress),
demande de la constance et du temps (3 fois par semaine) et surtout de
la volonté (S'accrocher pendant 5 semaines car les résultats ne sont pas
immédiats).
Si vous êtes encore là à me lire, c'est que je ne vous ai pas fait fuir avec
un tel programme.
C'est bon signe, on va pouvoir poursuivre.
Pour des raisons de convivialité, et parce que c'est plus simple pour moi
(Habitude de coach) je vais me permettre tout au long de l’ouvrage de
vous tutoyer.
4
Allons-y...C'est parti, cet ouvrage est, comme tu l'as remarqué,
entièrement gratuit.
Il va te fournir tout le programme remise en mouvement à suivre pour
maigrir efficacement, tu auras ainsi la recette pour en finir
définitivement avec tes kilos en trop.
Tu n'as qu'à le lire, à l'appliquer à la lettre et tu n'auras plus jamais à
répondre à la question : Comment maigrir ?
Je sais à quoi tu penses, tu te dis, c'est louche, il y a un piège, soit il ne
me dit pas tout, soit il va vouloir me vendre un produit ou quelque
chose après.
Même si je vais te proposer un service complémentaire à la fin de
l'ouvrage...Tu l'as bien pressenti...
Je ne prends finalement aucun risque en te donnant tout le programme
gratuitement et en te transmettant l'essentiel car je sais par expérience
qu'il y a une énorme différence entre savoir quelque chose et
l'appliquer dans la durée.
Sur ce point, faire du sport régulièrement est à la portée de tout le
monde (Tu peux me faire confiance) et si les gens ne poursuivent pas
dans la durée c'est parce qu'ils se désespèrent trop vite, car ils veulent
des résultats trop rapides, et surtout car ils ne savent pas ce qui est
vraiment efficace et perdent rapidement leur volonté originelle en
s'épuisant dans des exercices trop difficiles.
Ils ne perçoivent au début du sport que l'aspect ennuyeux, fastidieux et
le sport n'est pour eux que souffrance.
Ils sont pourtant au début extrêmement motivés mais abandonnent
généralement après 3 à 4 semaines.
Sais-tu, à ce propos, que 70 pour cent des gens qui s'inscrivent en salle
de sport viennent assidument que les 3 premières semaines.
Ils sont au début pleins de bonnes résolutions et abandonnent ensuite.
Ils ont finalement échoué car ils sont restés seuls sans avoir à leur cotés
un professionnel pour les guider, leur montrer ce qui est réellement
efficace, les suivre, les re-booster pendant les périodes difficiles car il
y en a.
A contrario, les Stars et les personnes aisées qui ont des moyens
financiers n'échouent pas, n'abandonnent pas car elles peuvent s'offrir
5
les services d'un Coach sportif personnel à domicile ou en salle pour les
suivre, les motiver, les guider et bénéficient ainsi de tous les conseils,
les astuces et les techniques qui permettent de rendre l'activité physique
agréable et ludique.
Le sport est entré dans leur vie, elles en font régulièrement sans hésiter,
sans même y penser, c'est une habitude dont elles ne pourraient plus se
passer car elles prennent du plaisir à chaque séance.
Faire du sport en prenant du plaisir voilà le secret qui permet de ne
pas abandonner et de poursuivre ensuite tout naturellement.
Mais ces services quatre étoiles que les personnes aisées ont les moyens
de s'offrir ne sont pas à la portée de toutes les bourses.
Pacte-minceur.com a été crée, il y a maintenant 7 ans (que le temps
passe vite) pour révolutionner cela en créant une multitude d'outils
novateurs et un suivi en ligne performant personnel et individuel qui
permet maintenant à chacun de s'offrir un Coach sportif en ligne pour
un investissement plus que raisonnable (moins d'un euro par jour).
Oui, Tu as bien lu, tu pourras à la fin de l'ouvrage...Si tu te sens de
réaliser le programme que je vais te détailler ici, mettre toutes les
chances de réussite de ton côtés en t'offrant toi aussi un coach sportif
individuel pour un investissement tout compris de 39,90 Euros.
Pour plus de précisions sur le rôle essentiel d'un coach sportif
(préparateur physique et mental) et ce qu'il peut concrètement
t'apporter, je t'invite à consulter toutes les rubriques «Informations» qui
se situe en bas de page du site internet Pacte Minceur
Début du Programme Pacte minceur
Comme je te l'ai indiqué plus haut, pour maigrir définitivement, il va
falloir bouger et donc remettre ou mettre ton corps en mouvement car
c'est là, la seule solution vraiment efficace disponible pour maigrir et
surtout ne pas regrossir.
Je vais donc m’atteler à te démontrer que l’activité physique est vitale
si tu veux dessiner la silhouette dont tu rêves sans passer ton temps à
compter les calories, vivre dans la frustration, culpabiliser en cas de
petits plaisirs et surtout ne pas faire le «yo-yo».
Pour t’autoriser ces petits délices culinaires, il va falloir chasser à tout
jamais cette affirmation que nous rencontrons encore fréquemment «le
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sport ne fait pas maigrir». Affirmation qui sous-entend que pour
maigrir, nous ne pourrions uniquement jouer que sur les restrictions
alimentaires, que l’impact de l’activité physique serait insignifiant (voir
inexistant au dire de certains partisans des régimes restrictifs) pour une
personne désireuse de perdre son surplus de masse graisseuse.
Si pour toi, comme pour beaucoup, le mot «sport» est synonyme de
souffrance, ennui et douleur, je vais te montrer qu'il existe une solution
efficace, tout en douceur qui te permettra avec un peu de volonté
d’accéder à ce véritable plaisir jusqu’alors inconnu pour toi.
Car et nous le verrons ensemble, ce que beaucoup d’entre vous pensent
être uniquement souffrance, calvaire, perte de temps, peut avec
méthode se transformer en moment de détente, de plaisir et au final de
bonheur.
Plus tu sentiras ton corps, plus tu seras à son écoute et plus ta silhouette
se modifiera.
Je ne vais pas t’obliger au début à faire des abdominaux alors que tu as
une masse importante de graisse autour de ta ceinture abdominale.
Je vais t’apprendre à faire fondre de façon optimale cette masse
graisseuse qui l’enrobe.
Il est une chose essentielle à mes yeux : il faut toujours commencer par
le principal, garder son objectif premier et ne pas s’en éloigner.
L’efficacité doit t’obliger à effectuer des choix.
Tu laisseras donc les séances d’abdominaux de cotés au début pour te
concentrer uniquement sur la fonte de ta masse graisseuse.
Ce point est primordial car si beaucoup échouent leur parcours minceur
et sportif c'est parce qu'ils veulent en faire trop...
Ils passent de la sédentarité à des séances de sport tous les jours, ils
veulent travailler tous les muscles, ils marchent, nagent, courent, vont
ensuite à la salle, veulent utiliser tous les appareils (Ils font du stepper,
du vélo, du rameur, généralement un quart d'heure de chaque...),
s'essaient à la musculation, testent tous les cours collectifs (qui n'ont
jamais fait maigrir personne, je t'expliquerai plus tard pourquoi) et
après 15 jours, 3 semaines comme ils n'ont pas de résultats concrets et
sont généralement épuisés...Ils abandonnent.
Je vais donc ici t’apprendre comment fonctionne ton corps et tu verras
qu'il n'est pas nécessaire de s'épuiser et d'en faire trop.
7
Tu verras que tu as une chance extrême : Si tu grossis facilement,
tu peux apprendre à maigrir tout aussi aisément.
Il suffit de me faire confiance pendant un mois et une semaine au
minimum.
40 jours exactement car c'est le temps dont j'ai besoin pour modifier le
fonctionnement de ton métabolisme (passer du sédentaire qui stocke
au sportif qui brûle), changer quelques mauvaises habitudes tout en
douceur (du aux régimes à répétition qui te font manger généralement
qu'un seul groupe d'aliments ou deux maximum) et c'est surtout le délai
nécessaire pour que tu vois les premiers résultats concrets.
Car après cette phase de mise en place et de formation, comme tu perds
du poids, que tu vois surtout en même temps ta silhouette se
transformer et que, cerise sur le gâteau tu prends du plaisir à faire tes
séances de sport, tu n'auras plus besoin de mes services, tu pourras alors
voler de tes propres ailes car je t'aurais alors tout transmis.
Voyons le programme que je te propose et qui comme tu vas le
constater ne pouvait être que global :
D'abord pour maigrir, il faut manger en bonne et en «juste» quantité
contrairement aux idées reçus mais, bien sûr, pas non plus n'importe
quoi, Il faut manger de façon équilibrée et cela nécessite une
connaissance minimum des aliments que l'on met dans son assiette
(Chapitre I).
Ce chapitre sera peut être un peu plus technique et je sais que ce sujet
ne passionne jamais les foules mais je sais aussi qu'il est essentiel
d'avoir un minimum de connaissance pour opérer des choix judicieux
en consommateur averti.
Il est tout aussi fondamental pour bien maigrir de comprendre les
raisons qui t’ont fait grossir (Chapitre II). Car connaître ces erreurs
n’est-ce pas déjà les rectifier ?
Puis tu verras de quoi se compose le programme remise en mouvement
«Pacte minceur» que je te propose de réaliser (Chapitre III).
Avant d'attaquer, je sais par expérience que même si tu décides de
t'allouer mes services, d'avoir un professionnel à tes cotés, tu
augmenteras encore plus tes chances de réussir en impliquant et en
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invitant gratuitement une personne de ton entourage avec toi.
D'être avec une ou un ami vous permettra de vous soutenir
mutuellement, de voir passer le temps plus vite au début car tu le
verras, on doit pouvoir parler pendant les séances sportives que je vais
te proposer.
Pour l'inviter gratuitement à lire l'ouvrage que tu lis actuellement et
pour multiplier tes chances de réussite : Clique ici
Je te souhaite une bonne lecture et j’espère que tu auras autant de
plaisir à me lire que j’en ai eu à l’écrire.
CHAPITRE I : CLASSIFICATION DES ALIMENTS :
Si le fait de trop manger peut parfois entrainer une prise de poids, il est
finalement plus important de connaître de quoi se décompose son
assiette car les aliments que tu consommes n’ont pas la même valeur
nutritionnelle et 100 g de riz ne vont pas produire les mêmes effets sur
ton corps que 100 g de viande.
Nous verrons alors la grande classification traditionnelle (glucide,
protéine, lipide) et nous en profiterons pour définir le plus simplement
possible ce que manger équilibré signifie.
Mais avant de s’engager dans un processus d'amincissement, encore
faut-il se fixer un objectif, avoir «Une Target» comme disent les anglosaxon.
Il est essentiel d'avoir un but, de le visualiser car cela permet de
conserver sa motivation.
Ce sera à toi seule de décider quel objectif tu souhaites atteindre ?
Je ne veux pas ici que tu ne raisonnes qu'en terme de poids car le poids
sur la balance n’est à mes yeux qu’un critère parmi d’autres qui peut
finalement parfois t'éloigner de ton objectif.
Sur ce sujet, je t'invite à cliquer sur ce lien la notion de poids idéal qui
va t'expliquer pourquoi se peser chaque jour et ne raisonner qu'en terme
de poids est une très mauvaise habitude qui finalement te fait grossir.
Avec Pacte minceur nous te proposons de moins focaliser sur ton poids
mais plutôt de regarder ton tour de taille, de hanche et d'oublier de te
peser tous les jours pour manger un peu plus, fabriquer du muscle (cela ne
9
veut pas dire prendre du volume) et surtout faire fondre ta masse
graisseuse car c'est cela l'essentiel d'un parcours minceur réussi.
En résumé, nous allons plutôt nous fixer des objectifs en terme de ligne,
de silhouette.
Nous allons donc mesurer ton tour de taille, de hanche, de bras au début
du programme si tu te lances car c'est beaucoup plus objectif.
Sur ce point, je t'invite fortement à te prendre en photo en maillot de
bain car c'est ce qu'il y a de plus probant, c'est ce qui se voit vraiment
car c'est vraiment toi.
Il faudra donc pour atteindre cet objectif, te fixer un programme
réalisable et accessible avec des paliers progressifs et surtout toujours
garder à l’esprit que pour avoir un résultat durable il faut s’armer de
patience.
C'est aussi la clef pour réussir : Être patient, ne pas vouloir aller trop
vite et brûler les étapes car si tu vas trop vite, le yo-yo te guette et avec
lui une prise graisseuse supérieure à la précédente.
Et si tu fais le programme sportif que je te propose sans manger
suffisamment (C'est une erreur traditionnelle que font les candidats qui
veulent maigrir vite), tu ne vas pas donner suffisamment de carburant à
tes muscles pour puiser avec un bon rendement dans tes graisses.
Tu tourneras alors à vide.
Donc, ici, il ne s’agit surtout pas d'un régime trop restrictif.
Tu vas t’efforcer de retrouver les saveurs, le plaisir de manger et
surtout réapprendre à être à l’écoute de ton corps.
Bannis maintenant ce terme de régime et répète à voix haute plusieurs
fois :
Je ne suis plus au régime, je veux réapprendre à manger de façon
équilibrée, ne plus avoir faim, ne plus compter les calories.
Je veux sentir mon corps, écouter ses sensations et être à son écoute.
Ici, on va réduire en faite ta masse graisseuse par l'activité physique en
boostant les meilleurs mangeurs de graisse qui existent : Tes muscles.
Nous verrons donc que ce sont tes muscles qui vont t’aider à éliminer ta
masse graisseuse et cela même lorsque tu dors (je vais t'expliquer
ensuite comment c'est possible, ce n'est pas miraculeux, c'est
physiologique).
10
Maigrir en dormant: Le rêve serait-il à portée de main ?
Tu vas exaucer ce voeu, mais au préalable, tu devras faire quelques
efforts qui deviendront assez rapidement que des moments de plaisir et
de bonheur (je serais là à tes cotes si tu le veux bien pour que cela se
produise).
La vitesse de perte de ta masse graisseuse ne sera pas la même que lors
de certains régimes (Où tu perds de la graisses, de l'eau mais aussi du
muscle).
Ici, il ne sera pas question uniquement de perte de poids rapide : Tu
développeras au mieux ta masse maigre (muscle) tout en diminuant au
maximum tes réserves adipeuses.
Tu vas d’abord perdre ce qui ne se voit pas, c'est ainsi, on ne peut faire
autrement.
Mais nous finirons par les fessiers, les hanches et le ventre.
Nous commencerons en fait par tes organes vitaux (en premier lieu ton
coeur), car si la graisse se repartie d’abord sous la peau (environ 50 %),
une autre partie sert au soutien des viscères (graisse profonde) et le
reste constitue une réserve d’énergie.
Malheureusement nous ne fondons pas là où nous le désirons. Nous
perdons toujours au début par ce qui se voit le moins, mais qui se
ressens le plus.
Et tu verras que bien sentir son corps est une sensation plus qu’agréable
car plus tu percevras ton corps, plus tu vivras en harmonie avec lui et
plus ta silhouette se modifiera.
C'est un véritable cercle vertueux que nous mettrons ensemble en
place à la différence du cercle vicieux que constitue les régimes
restrictifs et rapides.
Alors, mets en sommeil, ce critère, érigé en dogme, qui est le poids sur
la balance pour te focaliser uniquement sur ton tour de taille, hanche,
bras, cuisse et ventre.
11
Il existe une loi à laquelle nul ne peut se soustraire: S’alimenter est
une question de survie.
La nécessité que nous avons de nous nourrir en fait un acte banal,
répétitif et inconscient.
Le rituel de cet acte se réalise autour de différents plats que nous
prenons généralement lors d’un repas.
Ce repas est pour la plupart d’entre nous source de plaisir, de
convivialité, d’appartenance à un groupe social, à une région, à un
pays.
Mais il peut être pour d’autres, source de crainte, de frustration et de
déplaisir. Il est alors pris sans gaieté et sans plaisir.
Voilà l’occasion d’ouvrir une petite parenthèse, qui, tu le constateras
est une excellente nouvelle.
D’après une récente étude, il s’avère qu’un repas pris avec frustration à
tendance à avoir un plus grand impact négatif sur ta prise de masses
graisseuses qu’un repas pris dans la joie et la bonne humeur; alors en
cas d’écart et il en faut, ne culpabilise pas, si cela se produit, appréciele
à sa juste valeur.
Tu stockeras alors beaucoup moins qu’en gardant un sentiment de
culpabilité.
Nous avons la chance de vivre dans un pays où les plaisirs culinaires
sont nombreux alors en cas d’écart, fais-le avec allégresse et profite.
Soit fier de ton patrimoine culinaire.
Si tu dois te faire plaisir, fais-le avec de nobles et délicates denrées
car malheureusement nos pauvres assiettes au fil du temps perdent
saveurs et surtout richesses nutritives.
Le plaisir des papilles passe malheureusement loin derrière des notions
de sécurité alimentaire, productivisme….
Tu craques dans des boulangeries qui usurpent ce nom où la farine n’a
plus aucune valeur nutritionnelle, dans des fast-food où la graisse coule
pour te donner de l’onctuosité, où le goût est standardisé.
Une société où les rajouts de graisses, de sels et de sucres sont
fréquents pour te faire toujours plus consommer.
Nous passons ainsi une bonne partie de notre existence à nous nourrir
mais nous avons de plus en plus de difficulté à évaluer ce que
contiennent réellement nos assiettes. (Des ouvrages de professionnels
12
de la nutrition sont d'ailleurs entièrement consacrés maintenant à la
composition des plats et recettes que nous vendent les industriels de
l'alimentaire).
Un repas que nous consommons est en fait composé de différents
nutriments qui ont des structures chimiques différentes, que notre
organisme assimile pour des besoins variés.
Il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour
apporter en bonne proportion les éléments dont ton corps a besoin pour
s’épanouir.
C’est pourquoi les nutritionnistes ont établi des règles permettant le
mieux possible d’éviter toute carence à notre organisme car un régime
trop déséquilibré produit des conséquences fâcheuses pour notre
équilibre tant corporel que psychique.
Sur ce point, j’ai ainsi pu constater des sauts d'humeur, des baisses de
morales sur de nombreuses femmes suivant des régimes aberrants qui
les mettent dans des états émotionnels catastrophiques.
Manger des sachets, des pilules, des substituts de repas n’est pas là pour
apprendre à bien se nourrir, loin de là et où est l'équilibre dans tout
cela ?
Pour perdre des kilos, les personnes n'hésitent pas à mettre leur santé en
danger, c'est quand même révélateur d'un état d'esprit très inquiétant.
Que tu envisages de perdre de la masse graisseuse ou pas, tu te dois de
garder au maximum un équilibre alimentaire.
Voyons maintenant comment manger équilibré ?
Sur ce sujet, différents modèles ne nécessitant pas de grandes
connaissances en diététique, ont été mises au point pour essayer de
t'aider à garder cet équilibre sans tout compter et tout analyser.
Paragraphe 1: Définition d’une alimentation équilibrée :
Trois modèles ont été mis en place afin de rendre compte d’une
alimentation saine et équilibrée.
Je te recommande néanmoins de te focaliser principalement sur le
13
modèle du voilier qui, même s’il s’avère un peu plus technique, permet
de visualiser les différentes portions nécessaires.
Le modèle du 421 GPL-EAU du Professeur CREFF
La pyramide de Alain Garnier et Bernard Waysfeld :
Le modèle du voilier
A cotés de ces modèles, je vais te parler maintenant des glucides,
protides et lipides car il est extrêmement important de savoir les
reconnaître, savoir où les trouver et comprendre ce qu'ils apportent à
ton organisme et pourquoi tu ne dois pas passer une journée ou
plusieurs jours sans en consommer dans les proportions que je vais
t'indiquer.
Paragraphe 2 : Classification traditionnelle glucides,
lipides, protides :
Les glucides : C'est notre carburant (55 pour cent de ta ration
journalière reparti ainsi: 45 pour cent sous forme de sucres lents et 10
pour cent sous forme de sucres rapides)
Comme une automobile, nous avons besoin de carburant pour avancer.
Et le premier carburant que nous utilisons provient des glucides.
Les glucides sont appelés généralement sucres ou encore hydrates de
carbone. Pour plus d'informations sur les glucides, base du régime du
sportif.
Voyons maintenant en détail ces fameux lipides, ou graisses qui
seraient responsables en partie au phénomène d'obésité que nous
connaissons.
Les lipides (graisses) : Carburant de crise mais aussi source de micro
nutriments essentiels (cela doit représenter 30 pour cent d'une ration
journalière):
14
Les lipides sont indispensables à la structure, à la qualité et au
fonctionnement des membranes cellulaires, du cerveau et du tissu
nerveux.
On les appelle aussi les graisses ou corps gras. Pour plus d'informations
sur l'utilité des lipides pour l'alimentation du sportif
D’autres macronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de ton
organisme.
Il s’agit des briques qui construisent et réparent nos tissus : les protides.
Les protides : la carrosserie et le moteur (15 pour cent de tes apports
journaliers). Pour plus d'informations sur le rôle des protéines dans la
nutrition du sportif
Parce que je sais que pour beaucoup d'entre vous, manger est un
véritable souci, non parce que vous n'avez pas faim mais surtout car
vous ne savez pas quoi manger.
Si c'est ton cas et si tu veux mieux visualiser ce que tu as lu
précédemment, je t'invite à cliquer sur ce lien pour savoir dans quel
type d'aliments tu peux trouver des lipides, glucides ou protides.
Avec cet équilibre, tu pourras retrouver un état de forme physique et
psychique qui te permettra de reprendre une activité physique.
Tu auras une meilleure énergie pour faire fondre ta masse graisseuse et
avoir des résultats optimums.
Voyons maintenant : Les raisons qui t’ont fait grossir
15
CHAPITRE II : LES RAISONS QUI T'ONT FAIT GROSSIR :
Elles sont de deux ordres :
Les raisons propres à ton organisme,
Les raisons dues aux maux de notre société.
Paragraphe I : Les raisons propres à ton organisme :
Je vais ici t’expliquer que les aliments n’ont pas la même valeur
énergétique et surtout ne produisent pas les mêmes effets sur ton
métabolisme.
Nous verrons cela dans la notion de « calorie » et « d’index
glycémique ».
De plus, le moment où tu les consommes et les conditions de leur
assimilation ne vont pas produire les mêmes effets sur ta prise de masse
graisseuse.
Ce que nous étudierons dans la notion de rentrée et de dépense.
A- LA NOTION DE CALORIE ET D’INDEX
GLYCEMIQUE:
Commençons par la définition de cette notion de calorie qui pour toute
personne soucieuse de son poids devrait être familière :
La calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C un
litre d’eau (de 14,5 °C à 15,5°C).
Cela ne t’éclaire pas beaucoup.
Disons en fait que cette notion permet de retranscrire la quantité
d’énergie délivrée par les différents aliments.
Elle a pour objectif d’analyser les aliments du point de vue énergétique
et seulement d’un point de vue énergétique.
Pour les apports en calorie, le plus simple est de garder à l’esprit les
quatre lignes qui vont suivre car elles permettent de comprendre que les
aliments n’apportent pas la même quantité d’énergie.
16
Ainsi je tiens réellement que tu gardes ces lignes dans ta mémoire :
1 gramme de glucides (sucres) rapporte 4 calories
1 gramme de protéine rapporte 4 calories
1 gramme d’alcool rapporte 7 calories
1 gramme de lipide (graisses) rapporte 9 calories
Je ne sais pas si cela t’interpelle, mais il parait évident que le rapport du
simple au double entre les glucides et les lipides montrent que la même
quantité des aliments ne produit pas les mêmes effets.
Ainsi un aliment riche en lipides (comme pour la plupart des plats
cuisinés industriellement) va, pour une portion identique, apporter deux
fois plus d’énergie que la même quantité de pâtes ou de légumes.
Si tu as une forte activité physique, ces excès lipidiques vont être
éliminés.
Mais si comme la plupart des gens, tu es plutôt sédentaire, une
alimentation trop riche en graisses va être tout de suite stockée.
Tout surplus remplit inévitablement tes cellules graisseuses.
Une restriction des graisses, de la consommation d’alcool s’impose aux
vues de ces résultats.
Sache que la consommation de lipides dans nos sociétés développées
est passée en quelques années de 25 % à 40 % de la ration journalière.
Il s’agit bien sûr de toutes les graisses et principalement celles que tu ne
vois pas (dans les produits transformés, les plats en sauce, les
préparations industrielles, les viandes riches, les pâtisseries
industrielles....).
Phénomène assez bizarre, je remarque que les personnes voulant perdre
du poids ont toujours tendance à restreindre les huiles alimentaires et à
peu se préoccuper des graisses cachées.
C'est pourtant le contraire qu'il faut faire.
Une autre petite remarque, dans nos régions du sud, il arrive souvent
que l’on me parle de l’huile d’olive comme étant bénéfique pour la
santé et les régimes.
Cela est totalement vrai pour la santé avec ses graisses essentielles,
mais il n’en demeure pas moins qu’il s’agit toujours d’huile avec ces 9
17
calories par gramme au même titre que n’importe quelle autre huile
d’origine végétale.
Pour récapituler, pour que ton corps fonctionne il lui faut de l’énergie et
la proportion idéale est de : (je le répète et je le répèterai souvent)
55 % de glucides dont 10 a 15 % de sucres rapides,
15 a 20 % de protéines,
25 a 30 % de lipides,
1,5 a 2 litres d’eau.
Sur ce point, je t'invite à cliquer sur le lien en dessous qui explique une
confusion traditionnel dans l'esprit des gens...Confusion qui fait que
beaucoup d'entre vous mangent que des légumes, des fruits et des huiles
essentielles car c'est sain et bon pour la santé, c'est vrai que c'est bon
pour la santé mais ce n'est pas suffisant et le message n'est alors pas
complet. Aliment santé et aliment minceur la confusion
Une autre petite précision a priori nécessaire car cela ne saute pas aux
yeux, mais 100 grammes de bifteck ce n’est pas 100 g de protéine.
C’est environ 70g de protéine et 30 g de graisses.
Encore une raison de prendre des protéines peu riches en graisses. En
résumé 1 g de lipide apporte 2 fois plus de calories qu’un gramme de
glucide.
Mais si la vision énergétique des aliments est importante à maîtriser, il
est tout aussi essentiel de comprendre un autre phénomène.
Un phénomène essentiel et souvent occulté par la plupart des régimes
miracles : la notion d’index glycémique.
Cet index correspond à la vitesse d’absorption des différents sucres.
Elle remplace peu à peu la notion de sucres rapides et sucres lents.
Si cet index est entre 0 et 50 il s’agit de sucres dits lents et entre 50 et
100 de sucres dits rapides.
Tu me demanderas alors quel est l’intérêt de le savoir ?
Quand tu absorbes une quantité de sucre simple (sucre à index rapide
élevé), une hormone (l’insuline) va intervenir pour faire baisser ton
18
taux de sucre dans le sang. Pour ce faire, ton organisme va transformer
ce surplus de sucre en graisse pour faire chuter ta glycémie.
En conséquence, si tu passes ton temps à grignoter des sucreries, ton
organisme va stocker directement dans tes cellules adipeuses le surplus
de sucres que tu as dans le sang car c’est le seul moyen qu’il a
d’évacuer une arrivée trop importante de sucre dans le sang.
Ainsi, après avoir mangé quelques bonbons tu vas rapidement avoir
faim et renouveler sans cesse cette opération.
C’est un cercle vicieux qui se met alors en place.
Il est donc judicieux de limiter au maximum tous les sucres à index
glycémique élevé.
Mais le plus intéressant se situe quand on consomme des sucres lents et
des sucres rapides lors d’un même repas.
Si tu manges une assiette de pâte al dente, la poussée d’insuline sera
faible car les sucres qui arrivent dans le sang parviennent à celui-ci en
petite quantité, dans la durée.
De ce fait il n’y aura pas de signal d’alarme fort qui entraîne un
stockage massif dans les cellules adipeuses.
Si tu dois craquer pour un plaisir sucré, tu dois alors le faire après une
assiette de sucres à index glycémique bas car ton petit plaisir va être
mélangé dans ton estomac à un index glycémique bas et donc
provoquer un stockage moins important.
Une notion essentielle à connaître que je t'invite vivement à lire : La
notion d'index glycémique
Dans le même esprit, manger des fibres (légumes verts, fruits, légumes
secs, céréales complètes, pain complet) permet d’atténuer le pic
glycémique de nombreuses denrées riches en sucres.
De plus, elles réduisent l’apport calorique de la ration du fait qu’une
partie des nutriments, les lipides principalement, se voit piégée dans
leurs réseaux et éliminé plutôt que assimilé.
Ainsi 25 g/jour de fibres représenterait 200 kcals détournées.
Les aliments riches en fibres sont donc pour toi d’excellents partenaires
minceur.
Pour voir les aliments qui sont sources de fibres
19
On t’a souvent dit de ne pas grignoter entre les repas.
Maintenant tu sais pourquoi. Prendre un dessert sucré en fin de repas
implique de moins grandes conséquences qu’une prise une heure après
ou, pire encore, seul au milieu de l’après-midi.
En effet, la raison pour laquelle tu manges ce gâteau est souvent du au
fait que le midi tu n’as pas suffisamment mangé.
Une pomme pour certains, un peu de viande grillée et une salade sans
huile pour d’autres (sans pain).
Oui tu es au régime, tu fais attention à ce que tu manges et tu évites les
sucres lents car tu penses que cela fait grossir (à tort).
Il est donc 16 ou 17 h, ton estomac est vide et ton corps est en manque
d’énergie, la nuit tombe et avec elle une petite angoisse, tu as besoin
d’être réconforté(e) et tu sais, que le réconfort tu vas le trouver dans le
sucre.
Pourquoi le sucre ? Tu es en manque d’énergie (pas de carburant depuis
le petit déjeuner ou si peu) et tu as besoin de cette hormone que tu ne
connais peut-être pas mais qui t’apaise lors de tes moments d’anxiété :
la sérotonine.
Tu prends alors ce gâteau (ou ces gâteaux car ton organisme manque
cruellement de sucre) et comme tu as une fringale, tu fais une crise de
boulimie, tu vas l’engloutir ou plutôt les engloutir rapidement.
A ce moment là, le sucre arrive en grande quantité dans le sang et le
pancréas secrète l’insuline pour faire baisser ton taux de sucre.
Ce surplus est rapidement transformé et stocké dans tes cellules
graisseuses.
Mais cela ne s’arrête pas là. Ton gâteau est malheureusement aussi
composé de graisses et là, tu comprends que cela va avoir un effet
multiplicateur. Deux fois plus de calories avec les lipides qu’avec le
sucre.
Mais parce qu’un malheur n’arrive jamais seul, ce phénomène va être
encore amplifié par ce que nous allons voir maintenant.
20
B- LA NOTION DE RENTREE ET DE DEPENSE :
Tu ne le sais peut-être pas, mais ton organisme a besoin de transformer
tes aliments en petites molécules pour pouvoir les utiliser.
Ainsi pour les sucres lents, il lui faut casser les longues chaînes des
sucres pour arriver au glucose. Glucose transformé lui-même en ATP
pour faire tourner les muscles.
Ton organisme dépense de l’énergie (des calories) pour faire ces
transformations.
Voici encore quelques données que tu dois garder à l’esprit :
Coût calorique pour transformer les glucides (sucres) : 15 % en
moyenne (dû a la différence entre sucres rapides et lents, bien sûr plus
d’énergie dépensées pour les sucres lents) de l’énergie contenue dans
l’aliment ingéré.
Coût calorique pour transformer les protéines: 25 à 40 % de l’énergie
contenue dans l’aliment ingéré
Coût calorique pour transformer les lipides (graisses) : 4 % de
l’énergie contenue dans l’aliment ingéré
Comme tu peux le constater, ton organisme ne dépense presque rien
pour assimiler la graisse contenue dans ton gâteau de 16 heures (4 pour
cent).
Bilan de ton goûter : un plaisir qui coûte cher à ta silhouette.
Un véritable appel pour stocker dans tes cellules adipeuses.
Pratiquement aucun coût calorique pour digérer ces graisses cachées.
Le plus navrant, c’est qu’une demi-heure après ton gâteau, tu as
toujours faim. C’est logique, ton estomac est déjà vide.
Le pouvoir de satiété de la graisse est très faible et les sucres de ton
gâteau sont surtout à assimilation rapide.
En conclusion, en te privant à midi de sucres lents, (La célèbre salade
sans pain, sans pâtes et cette boisson light sans sucre) tu as provoqué
sans le vouloir une réaction pire qu’un repas normal, équilibré et bien
pensé.
Sur ce point, une pratique de plus en plus courante me laisse perplexe, à
la sortie des écoles, le goûter classique de l'époque qui ne fait pas
21
grossir était le bon pain et les carrés de chocolat.
On l'a remplacé par des biscuits ou barres industriels bien riches en
graisses et en sucres rapides mais plus choquant encore...
On propose des chips...Comment des mères de famille peuvent donner
des chips à leurs enfants, autant leur faire boire de l'huile pure.
Ces pratiques sont classiques en grande Bretagne et l'on comprend
mieux pourquoi ils ont le records de l'obésité des jeunes en Europe.
Et ensuite, comble de ces nouvelles pratiques, ces même mères de
famille consultent des professionnels de l'amincissement et font faire
des régimes à leurs enfants, le monde est vraiment fou.
Après cette aparté, et pour revenir à ces données relatifs aux coûts
énergétiques des transformations des aliments, tu comprends
maintenant mieux une des raisons d’un régime très à la mode
aujourd’hui.
Le régime protéiné et hyperprotéiné.
100 g de protéine pur, c’est 100 multiplié par 4 = 400 calories.
Ton corps dépense (pour assimiler ces protéines) lors de la digestion
entre 25 et 40 %.
Soit sur la base haute, 160 calories pour les assimiler; ce qui laisse pour
100 g, un résultat de 240 calories net.
D’où cet engouement pour ce type de régime qui en plus permet de
conserver au mieux ses muscles, aux dires de leurs partisans.
Ce qui est en partie vraie (mais qu’en partie).
Mis à part les dangers d’une trop forte consommation de protéines pour
l’organisme, cela est très efficace à court terme (plus de 5 kilos en 1
mois) mais extrêmement inefficace, à moyen et long terme.
Je coache beaucoup de candidats après un «protéiné» et c'est ceux qui
ont le plus de mal à stabiliser.
Malgré le programme sportif, ils mettent plus de temps à fondre car
leur métabolisme est vraiment en mode survie.
Donc évitez complètement ce type de régime qui provoque les plus
gros yoyo avec prise de poids supérieure dans des proportions
importantes.
Je t’expliquerai ultérieurement les raisons du caractère dangereux de ce
type de régime pratiqué en plus par certains dans des proportions
extrêmes.
22
Nous venons de cerner la notion de calorie avec la richesse calorique
des graisses (Et de l’alcool). Nous avons également découvert qu’il
existe des moments plus propices pour consommer ces petits écarts
riches en plaisirs (Que tu ne dois plus t’interdire).
Nous venons de constater que le simple fait de se nourrir fait
consommer de l’énergie (brûler des calories), que cette consommation
n’est pas identique avec tous les aliments.
Encore un mauvais point pour les graisses.
Mais toute cette énergie, une fois assimilée, a pour vocation d’être
dépensée et il me parait tout aussi important de connaître comment ton
organisme va traiter ces apports.
Durant une journée ordinaire, chaque action, que tu réalises, est
comptabilisée dans un poste dépense.
Ton problème de surpoids ou stockage excessive de masse graisseuse
est en fait le résultat d’un compte créditeur en énergie qui a été soldé
dans un compte «cellule graisseuse».
Si chaque jour, tes apports énergétiques sont supérieurs à tes dépenses,
le solde reste créditeur et tu prends alors du poids.
Inversement, si tes apports sont inférieures à tes dépenses, tu es
débiteur : Tu perds alors du poids.
L’objectif de stabilisation, qui est la principale cause des échecs de tous
les régimes non appropriés, n’est rien d’autre que la recherche d’un
nouveau compte équilibré.
Nous avons vu plus haut comment calculer vulgairement les rentrées
énergétiques.
Nous avons déjà entrevu un petit poste de dépense avec l’acte de
digestion qui possède un coût différent suivant les familles d’aliments
consommés. Et nous avons pu ainsi constater que nous pouvions jouer
sur ces dépenses.
Si je me répète ici c’est pour te faire remarquer la disproportion de tous
les ouvrages écrits sur les problèmes de surpoids, car ceux-ci sont
toujours très détaillés sur les rentrées mais finalement peu s’intéressent
à t’informer sur la manière dont s’articulent tes dépenses.
Liste d'activités est leurs coûts énergétiques.
23
Analysons les différents postes de dépenses sur lesquels tu peux jouer
pour booster ta nouvelle silhouette :
1- La dépense énergétique de base au repos (celle d’une
personne sédentaire):
Il s’agit ici d’une dépense dont tu ne peux te soustraire puisqu’elle t’est
indispensable pour vivre même lorsque tu dors.
Elle correspond au fonctionnement de base de tes organes.
L’énergie nécessaire pour que ton coeur batte au repos à 70 pulsations
par minute, pour que ta température reste a 37° C, en bref, pour que ton
métabolisme fonctionne.
Il faut savoir que cette dépense énergétique de base n’est pas constante
tout au long de ton existence et peut varier.
Il est possible de la diviser en trois groupes :
a. Nos organes indispensables :
La dépense énergétique de base varie suivant l’âge et le sexe.
Elle est plus élevée de 10 % chez l’homme que chez la femme, elle
augmente avec la taille et diminue avec l’âge.
C’est chez le nourrisson et pendant l’adolescence que notre dépense de
base est la plus élevée.
Elle diminue de 25 % entre la naissance et l’âge de 20 ans, puis elle
s’affaiblit constamment avec les années de façon heureusement moins
rapide.
Ces dépenses peuvent aussi évoluer suivant notre morphologie car
celles-ci dépendent de nos muscles (gros consommateurs d’énergie
même au repos). Une bonne nouvelle pour ceux qui ont une masse
musculaire importante.
Je tiens à faire une petite parenthèse ici, si l’on suit un régime
hypocalorique, il est fréquent de perdre du poids assez rapidement au
début.
Malheureusement, on s’aperçoit après un délai de 3 à 4 semaines, qu’en
diminuant encore les rations on ne perd plus de poids.
24
L’explication vient du fait que nos organes se mettent «en mode
sommeil». Ils réduisent leurs besoins, se serrent la ceinture en attendant
une meilleure période où la nourriture sera plus abondante.
Notre métabolisme de base tourne alors au ralenti et atteint un seuil
d’équilibre.
Nous reviendrons sur ce point plus en détail pour expliquer l’échec des
régimes hypocaloriques trop sévères.
Si nos organes au repos consomme de l’énergie, c’est le cas aussi de la
masse grasse.
b. Notre masse grasse :
Malheureusement, les besoins énergétiques de la masse grasse sont très
faibles en comparaisons aux besoins de la masse maigre. Mais de cela,
tu t’en doutais.
Ainsi, ils sont de l’ordre de 6 calories par kilo de masse grasse, pour
17,6 calories, en comparaison, pour l’équivalent en muscles.
L’entretien de ta masse grasse ne coûte rien mais cette masse grasse
entraîne souvent une création de masse maigre, puisque pour porter
cette graisse il te faut des muscles.
Ainsi, si tu perds du poids sans faire de l’activité physique, tu risques
aussi perdre de cette masse maigre (Encore un argument pour l'activité
physique en cas de stabilisation d'un régime).
c- Notre masse maigre (muscle) :
Il s’agit ici de répéter encore et toujours que tes muscles sont tes
meilleurs alliés pour maigrir et te permettent de manger en te faisant
plaisir car ils consomment par kg (de muscle) 17,6 calories par jour et
cela, sans travailler, au repos.
Le rêve est à portée de main, car en augmentant ta masse musculaire tu
vas pouvoir mincir en dormant.
Mais surtout, un kilogramme de muscle prend beaucoup moins de
volume qu’un kilogramme de graisse. Et cela est réellement bon pour ta
silhouette.
25
Comme nous l’avons vu préalablement, c’est la composition de ton
corps entre masse maigre et masse grasse qui importe, car perdre du
poids, avoir un corps sans fermeté, n’a pas grand intérêt.
Nous verrons bien sûr dans notre Pacte minceur, comment réduire ta
masse graisseuse et augmenter le plus intelligemment possible ta masse
musculaire pour que tu es une silhouette parfaite.
2- La dé pense énergétique due à la digestion :
Il est couramment admis qu’elle représente entre 10 à 15 % de la
dépense journalière d’un individu sédentaire.
D’où l’intérêt de bien prendre 3 repas journaliers et ne pas sauter de
repas.
Car si tu sautes un repas, tu vas perdre aussi cette dépense.
Certains préconisent même la prise de 4 repas par jour pour augmenter
ce poste.
Garde toujours à l’esprit ce que nous avons vu plus haut : Les sucres
rapides et les graisses provoquent une faible dépense énergétique pour
que ton métabolisme puisse les assimiler et les transformer en énergie
utilisable pour son fonctionnement.
Mais voyons maintenant le poste sur lequel on peut influer directement
3- La dépense énergétique due à l’activité physique :
Il s’agit ordinairement des dépenses nécessaires à une activité de base
comme se lever du lit, se laver, aller faire ces courses.
Il est certain que dans nos sociétés de sédentaire, le moindre effort
physique est facilité par tous les moyens techniques que nous
développons pour nous faciliter la vie.
Malheureusement, nos rentrées alimentaires, même si elles diminuent
depuis le siècle dernier, ne peuvent compenser une si faible activité
physique.
26
Ces dépenses dues à l’activité physique ne représentent généralement
que 10 à 15 % des dépenses totales, soit environ 200 à 400 calories
journalières.
Bien sûr, avec un programme intelligent, compris et adéquat, il est tout
à fait possible d’augmenter ces dépenses.
Nous allons, et tu l’as bien compris, établir ensemble ce
programme.
Je tiens à faire un petit résumé.
Comme tu as pu le constater, si tu souhaites retrouver la ligne, il
n’existe que deux postes sur lesquels tu peux jouer : les rentrées et les
sorties.
Je suis à peu près convaincu que pour la plupart d’entre vous, vous avez
toujours joué sur les rentrées en vous frustrant.
Et je suis d’autant plus sûr que celles ou ceux qui ont essayé de jouer
sur les dépenses n’ont pas été guidées et reçues les conseils appropriés
pour apprendre à faire spécifiquement fondre leur masse graisseuse.
Car si marcher, faire 20 minutes de vélo ou une séance d’abdo-fessier
ne peut pas être négatif, ce n’est pas sûrement comme cela que tu vas
perdre et brûler ta masse graisseuse.
Tu vas consommer quelques calories supplémentaires mais tu n’as à
aucun moment efficacement et réellement puisé dans tes réserves
graisseuses.
D’où l’adage malheureusement populaire : «le sport ne fait pas
maigrir.» En réalité, le sport ne fait pas maigrir, s’il est pratiqué sans
logique et sans constance.
Nous verrons cela ensemble dans notre Pacte minceur mais je ne peux
m’empêcher ici de te dire quelque chose qui, et j’en suis convaincu, va
te surprendre:
Pratiquant des activités physiques en salle, je suis régulièrement
admiratif par ces nombreuses personnes qui suivent ces cours d’abdos
fessiers avec l’objectif premier de retrouver un ventre plat ou des fesses
fermes sans graisses. Or, Cela ne fonctionne pas.
Je vais ici te libérer de ces demi heures de souffrance. En effet, cela sert
à maintenir la ceinture abdominale (Ce qui est bien et utile), mais
nullement à faire fondre les graisses que tu as sur le ventre ou les
27
fessiers.
Et oui, tu ne maigriras pas en pratiquant des abdos-fessiers.
Dans l’esprit de chacun, rode l’idée que le fait de travailler un muscle
fait fondre la graisse qui se situe autour de celui-ci. Il s’agit d’une idée
complètement fausse.
Malheureusement, ou plutôt heureusement, pour perdre ce ventre il
existe une technique plus simple et plus ludique que cet exercice de
forçat.
Dans un souci d’efficacité, il parait plus judicieux d’utiliser ce temps
pour une autre activité qui va réellement aller vider tes cellules
graisseuses. Nous verrons tout cela en détail dans ton Pacte minceur.
Avant de mettre en marche ce programme sportif brûleur de graisses,
nous allons dans cette deuxième partie analyser toutes les situations qui
t’ont fait prendre du poids.
Ces situations te permettront de revoir les mécanismes de prise de poids
et ainsi de mieux comprendre comment s’en prémunir.
Toutes ces situations ont un point en commun : elles sont le fait de
notre style de vie.
28
Paragraphe II: Prise de poids : Les maux de notre société
Nous allons ici énumérer toutes les raisons qui peuvent t’amener à
prendre du poids et j’en profiterai pour attirer ton attention sur des
pratiques et comportements dangereux pour ton équilibre nutritionnel et
pondéral.
A- LES PLATS CUISINÉS OU «LE PRÊT À
BOUFFER » :
Dans une société où nous n’avons plus un instant à nous, le fait de
prendre du temps pour sélectionner ses aliments, les cuisiner n’est plus
l’apanage que de quelques-uns d’entre nous.
Le temps qui manque pour cuisiner, le temps de se faire plaisir en
choisissant de bons aliments gouteux n'est plus la priorité.
On ne se donne plus de temps pour l'essentiel.
Sur ce point, pendant le coaching, je propose des petits exercices, des
conseils et des astuces organisationnelles pour se libérer du temps dans
des journées souvent déjà surchargées.
Dans cet état d’esprit, ne plus cuisiner, ne plus acheter des aliments
bruts et non transformés, des faits me paraissent extrêmement
dangereux.
Je veux te faire part d’un reportage que j’ai récemment vu à la
télévision :
Sais-tu qu’aux États-Unis, pays de l’obésité, il est extrêmement difficile
de trouver des légumes frais.
Seuls les mormons produisent encore des légumes non traités.
Tu peux rentrer dans des magasins alimentaires n’ayant aucun rayon de
fruits et de légumes frais.
Sachant que nous avons sur eux dix ans de retard, voilà notre futur
proche et ce qui attend nos enfants déjà fous d'hamburgers riches en
sucres et en graisses.
Bientôt plus de choix, que du transformé.
Allons-nous leur réserver cet avenir sans saveur et goût, les laisser
grossir sans être rassasiés.
29
En effet, le pouvoir de satiété de la graisse est faible et les industriels
de l’agro-alimentaire ont un gros appétit de nouveaux clients.
Nos fruits et légumes ont déjà perdu une partie de leur saveur car pour
des raisons marketing et de conservation, nous avons privilégié
l’apparence au goût.
On se demande si finalement le désintérêt des fruits et légumes n’est
pas principalement une conséquence de ce manque de saveurs.
Manger des haricots en boîte, ce n’est franchement pas terrible, mais
as-tu déjà savouré des haricots biologiques surgelés cuits à la vapeur ?
Un souvenir d’enfance, une saveur oubliée et si tu te lances avec Pacte
minceur tu te donneras je l'espère l’occasion de les déguster.
Mais je vois tout de suite ton objection, les produits issus de
l’agriculture biologique coûtent chers.
Et bien détrompe-toi, car par rapport à des plats cuisinés tout préparé,
c’est beaucoup moins excessif qu’il n’y parait.
Le fait de manger des aliments à caractère biologique, n’est pas
uniquement intéressant pour des raisons d’ordre environnementales et
d’ordre nutritionnelles, mais principalement pour des raisons d’ordre
gustatifs.
Car le plus difficile quand on souhaite perdre du poids, c’est finalement
de se déshabituer psychologiquement de tous ces plats salés et
graisseux qui laissent croire qu’eux seuls peuvent t’apporter des plaisirs
gustatifs et satisfaire tes angoisses et appréhensions.
Fais l’essai de retrouver, de découvrir les saveurs et variétés des fruits
et légumes, choisis des produits nobles et biologiques.
Un véritable festival de saveurs t’attend dans ton marché et tu verras
que tu feras, en plus, des économies.
Crois-moi les marchés sont moins chers que les grands de la
distribution.
Si tu me lis, c’est que tu souhaites changer ta silhouette.
Alors commence par modifier le contenu de ton assiette. Mets de la
qualité et tu verras que rapidement ta ligne va s’affiner.
Ne te jette pas non plus sur ces compléments alimentaires ou plats
basses calories très chers. Si certains sont bien réalisés, ils ne peuvent te
30
donner les bonnes habitudes alimentaires et gustatives que tu dois
réapprendre pour un équilibre pondéral sur le long terme.
Encore une petite parenthèse : Sais-tu que dorénavant, la farine raffinée
de ton pain blanc (Notre baguette en somme) est passée du statut de
sucre à index glycémique faible à celui de fort ou pour être plus clair le
pain industriel s’est transformé en sucre rapide.
Notre bon vieux pain qui, à l’époque, nous apportait de l’énergie pour
toute la journée, nous fait maintenant grossir.
Nous reviendrons sur le choix du pain à consommer lors du Coaching.
Pour conclure sur tous ces plats cuisinés, si tu dois en consommer,
regarde les étiquettes et rejette tous ceux qui te paraissent contenir trop
de graisses car tu le sais maintenant : 1 gramme de lipide c’est 9
calories avec un faible coût énergétique pour les assimiler et un faible
pouvoir de satiété.
B- LA SÉDENTARITÉ :
Je ne vais pas ici t’expliquer les méfaits de la sédentarité car tu les
connais certainement.
Nous entendons et nous lisons régulièrement qu’il faut faire de
l’exercice.
Une chose est certaine, plus on prend du poids et plus l’on a des
difficultés à bouger.
Sans activité, on s’éloigne peu à peu de la réalité de son corps.
En faveur de la nécessité d’une activité, il est certain que jouer sur les
sorties est tout aussi primordial que de limiter les rentrées alimentaires.
Vous êtes nombreuses et nombreux à préférer vous frustrer en adoptant
des régimes très basses calories plutôt que de jouer sur la durée en
privilégiant l’activité physique et donc les sorties.
Mais le point que j’aimerai souligner est ici le suivant :
Tu es sûrement comme beaucoup où employer même le terme de
«sport» crée une réaction de refus, de démotivation et même de dégoût.
Tu n'as du sport qu'une vision orientée principalement sur les aspects
négatifs.
31
Tu l’associes uniquement à la notion de douleur, d’inutilité, en gros tu
es anti-sport.
Je ne peux pas te jeter la pierre. Je te comprends.
Il est vrai que le fait de faire une activité physique non régulière
n’entraîne à chaque fois que douleurs et difficultés.
Mais, et si cela est réel au début, cela ne dure pas longtemps.
Crois-moi.
Demande-toi pourquoi autant de gens pratiqueraient du sport si ce
n’était effectivement que douleur ?
La réponse est plutôt simple mais encore faut-il le savoir.
La pratique d’une activité sportive nécessite un entraînement.
Cet entraînement a pour objet d’améliorer tes capacités physiques.
Ainsi, tu vas au fil des séances ne plus sentir ces douleurs après l’effort
que l’on nomme des courbatures.
Si tu pratiques une activité dans des délais trop espacés, tu auras à
chaque fois ces douleurs.
A contrario, si tu as une pratique assidue et régulière, tu vas devenir de
plus en plus résistant et peu à peu ressentir ce puissant anti-dépresseur
que peut-être le sport.
On dit couramment «drogué du sport». L’expression n’est pas fausse.
(Nous verrons ensemble cela en détail ultérieurement)
Ainsi si tu deviens un adepte régulier de cette nouvelle activité, non
seulement tu vas perdre du poids (désolé de te parler de poids, vieux
réflexe, non tu vas t’affiner…), mais tu vas aussi te retrouver en
harmonie avec ton corps.
Ce qui va atténuer tes angoisses, ton stress et te permettre de mieux
affronter tes soucis quotidiens.
Tout un programme non ?
Pour arriver à cela, tu vas devoir me faire confiance pendant 40 jours
car c'est le temps nécessaire pour que ce qui te paraît impossible à
réaliser maintenant se transforme effectivement en moment de pur
plaisir et de pur bonheur.
Encore une petite parenthèse. Il est fréquent qu’avec l’age, nous
prenions du poids (des tours de taille), que notre silhouette change. Il y
a plusieurs raisons à cela.
32
Tout d’abord, notre métabolisme de base diminue dans le temps et par
conséquent, nos besoins alimentaires ne sont pas les mêmes à 20 ans
qu’à 40 ans.
Notre poste sortie va, avec les années diminuer car notre masse
musculaire fond petit à petit.
Si tu es sédentaire, sans activité sportive, ce processus va s’intensifier.
Tu vas donc, si tu ne changes pas ton alimentation, prendre des tours de
taille (enfin, je quitte ce réflexe en ne te parlant plus de poids).
Remémore-toi les activités physiques que tu pratiquais il y a quelques
années. Je suis sûr que tu bougeais beaucoup plus.
Ne te laisse plus aller. Mets en corps en mouvement (Je vais te montrer
comment le faire efficacement) et tu retrouveras ta silhouette de jeune
fille ou de jeune homme.
L’activité physique te libérera des régimes inefficaces dont on ne peut
sortir vainqueur qu'en bougeant régulièrement. L’objet principal de
Pacte minceur.
Mais les problèmes de tours de taille et de surpoids ne sont pas
uniquement le fait de facteurs physiques mais aussi psychologiques.
C- L’anxiété, les soucis, le stress :
Les réactions de stress sont des réactions physiologiques programmées
normales qui se déclenchent lors de situations délicates.
Ces réactions sont utiles si tu es la proie d’un prédateur qui cherche à
faire de toi son repas, mais s’avère plus inadaptée pour les réactions
psychologiques de nos sociétés modernes.
Ces réactions ont des effets divers selon les individus. Ainsi, suite à des
soucis professionnels ou familiaux certaines personnes auront tendance
à prendre du poids. Elles vont alors généralement, sans s’en rendre
compte, modifier leurs comportements alimentaires.
Il est tout à fait primordial de chercher les raisons qui ont amené cette
modification de comportement alimentaire et pour cela, tu dois
remonter à l’origine de tes angoisses. Car si tu arrives à agir sur ce
comportement stressant, tu éviteras, de facto, une prise de poids
excessive.
33
Il faut chercher les raisons profondes de ton surpoids.
Faire des régimes déséquilibrés ne va pas régler tes angoisses ou
situations de stress. Cela risque au contraire de t’affaiblir physiquement
et psychologiquement.
Ces phrases tu as peut-être du les entendre comme moi je les ai
entendues: «Vous êtes stressé(e), il faut vous détresser.» Facile à dire,
mais le stress ce n’est pas un rhume que l’on soigne facilement. C’est
plus sournois et plus profond.
Je ne suis pas psychologue, mais j’aimerai tout de même t’indiquer
quelques voies qui m’ont servi.
La relaxation est une bonne chose. Le yoga est une discipline qui te
permettra d’évacuer le surplus de stress que tu as. Mais je te conseille
principalement une bonne séance de vélo, de marche active ou si tu le
peux, de course à pied.
La course à pied, le vélo et la marche active ont de positif le fait que tu
te retrouveras seule pendant tes sorties.
Tu pourras, pendant ces séances, faire le point ou plutôt le tri entre tous
les problèmes et angoisses qui te rongent tous les jours et te font
grignoter parfois en excès.
Nous verrons ensemble comment débuter ces séances de vélo, de
marche active plus en détail ultérieurement.
En brûlant des calories, en puisant dans tes cellules graisseuses, tu vas
aussi te retrouver avec toi-même et relativiser tes problèmes.
S’il s’agit de souci lié à ton surpoids, tu y réfléchiras en puisant dans
tes cellules graisseuses. Une thérapie sur deux fronts en quelque sorte.
Le principal intérêt de ces séances d’endurance à faible intensité est de
permettre à ton corps de sécréter des hormones que l’on qualifie
d'endorphines.
Ces hormones ont différents avantages, je vais en citer ici quelques
uns :
- l’amélioration de l’humeur
- la sérénité
- le calme
- un meilleur jugement
- un sentiment de quiétude
34
- un sentiment de bonheur
Il s’agit pour les sportifs accomplis d’une drogue dont ils ne peuvent se
passer.
C’est la raison pour laquelle tu as peut être entendu dans ton entourage
une relation ou un parent t’expliquer que sans sa ration hebdomadaire
de sport, il se sent mal dans sa peau.
On n’a pas trouvé mieux comme anti-dépresseur qu’une activité
sportive régulière de faible intensité.
Si le sport n’était que douleur, crois-tu qu’autant de personnes
pratiqueraient une activité sportive d’endurance régulière ?
La réalité est toute différente.
L’objectif second (après une nouvelle silhouette) de ce livre est de te
faire découvrir les joies, les plaisirs de pratiquer une activité
d'endurance. Si tu prends goût à cette activité, tu verras que tes
problèmes de tours de taille se régleront d’eux-mêmes.
Il faut un jour ou l’autre sortir des régimes qui, tu le sais (ou pas
encore), ne fonctionnent pas sur le long terme.
L’activité sportive d’endurance a aussi un rôle de régulateur de l’appétit
et tu verras qu’en la pratiquant régulièrement, ta recherche de plaisir
alimentaire se tournera tout naturellement vers d’autres aliments que
ceux qui pour toi sont encore aujourd’hui l’expression du bonheur.
Il s’agit de l’attrait pour les sucres rapides et les graisses.
D- L’ATTRAIT POUR LA GRAISSE ET LE SUCRE:
Si ta silhouette a changé, il y a de grandes chances qu’un apport
excessif de graisses et de sucres rapides, en soit la cause.
De récentes études sur le comportement alimentaire des français nous
montrent que la quantité de calories journalières est en diminution
constante mais que les proportions de cette ration journalière sont
totalement modifiées.
Si le pourcentage de protéines est dans la norme avec 15 %, le
pourcentage de graisses dépasse généralement les 40 % (au lieu de 30
%) et le pourcentage de sucres lents est trop faible (45 % au lieu de 55
35
%). C’est surtout la proportion de sucres rapides qui est en nette
augmentation avec des taux supérieurs à 30 % alors que 15 à 20 %
suffisent amplement.
Nous avons vu plus haut l’effet du gâteau pris à 17 heures et je n’y
reviendrais pas ici.
Nous parlons de société d’obèses et les prochains grands maux de nos
sociétés modernes seront les maladies engendrées par ce surplus de
poids.
Les États-Unis sont l’exemple type de ce phénomène qui parait être
inéluctable puisque la plupart des produits cuisinés sont excessivement
riches en graisses et en sucres.
Cette situation avec le développement de la restauration rapide n’est
pas prête de s’inverser.
Tu es ainsi, jour après jour, harcelé de messages publicitaires associant
le plaisir et le bonheur à des produits riches en sucres et en graisses.
Es-tu certain que ce sont bien tes papilles qui t’attirent vers ces aliments
ou plutôt la manipulation des industriels désireux de te vendre des
produits à forte valeur ajoutée ?
La réponse parait claire.
Amuse-toi à regarder les publicités sur ces produits et tu verras qu’on
associe la notion de bonheur et de convivialité à ces aliments.
Les biscuits apéritifs en sont l’exemple le plus flagrant.
Et pour ceux d’entre vous qui ont déjà fait des régimes, vous avez,
pendant la durée de vos périodes de restriction alimentaire, de
nombreux stimulus publicitaires qui vous rappellent sans cesse que
vous vous interdisez ces plaisirs culinaires.
En somme, vous vous interdisez d’être heureux et votre humeur baisse
peu à peu. Une vie sans plaisir, c’est vraiment triste…Et surtout
intenable.
Je ne suis pas là pour te démontrer que la graisse et le sucre doivent être
totalement prescrits (Au contraire car rendre un aliment tabou, c’est le
rendre plus désirable) mais uniquement pour mettre en lumière la
manipulation dont tu es victime.
Sur ce sujet, deux petites pages informatives avec un petit rappel des
36
bonnes et mauvaises graisses et un lien important sur les produits lights
et allégés et comment réagir face à eux.
1- Les bonnes et mauvaises graisses (les graisses cachées)
Graisses cachées à réduire et graisses végétales à privilégier
2- l e sucre : un anti-stress et comment réagir face à l'univers du
light
Je connais peu d'hommes attirés par les plaisirs sucrés comme peuvent
l’être les femmes, ce qui est généralement le fait d’une attirance
physique et psychique.
Le chocolat est l’exemple type de ses plaisirs sucrés.
Sa consommation entraîne la production d’une hormone anti-stress
dénommée sérotonine.
C’est la raison pour laquelle beaucoup d’entre vous y recherchent un
soutien, un apaisement des stress journaliers.
Le conseil que je souhaite te donner ici, est de ne pas arrêter le chocolat
mais de le consommer sans ajout de graisses et de sucres.
Prend le noir si tu l’apprécies ainsi.
Si tu n’y arrives pas, prend-le le plus allégé en graisses.
Ils font maintenant des chocolats à forte teneur en cacao à faible teneur
en lipide. Tout est une question d’habitude.
Il vaut mieux un carré de chocolat à 70 % que pas de chocolat du tout,
sous prétexte que tu es au régime. Tu n’es plus au régime. Car la
frustration entraîne forcement compensation à moyen et long terme.
Je t'invite ici cliquer sur ce lien pour découvrir tous les différents types
de produits allégés «light» que tu peux trouver dans le commerce et
comment réagir face à eux.
Voyons maintenant une des raisons principales de ta prise de poids, qui
est à mon avis la plus sournoise car si tu as pris du poids, c’est parce
que tu as peut-être un jour voulu en perdre.
On t’a alors donné de mauvais remèdes.
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E- LE DIKTAT DES MEDIAS (LES RÉGIMES «YOYO
») :
Il existe à l’approche du printemps une saison que je qualifie de «saison
des régimes». Il est alors impossible d’échapper au titre choc du style
«5 kg en 2 semaines», «bientôt la plage, perdez du poids
rapidement»…..tous les médias, presse, télévision, club de sport, centre
spécialisé en amincissement te proposent leur recette miracle pour que
tu perdes tes kilos pris pendant l’hiver.
C’est la porte ouverte à toutes les méthodes possibles.
Du régime pamplemousse, ananas, dissociés, hyper protéiné, toutes les
théories des plus sérieuses au plus farfelues y passent.
Malheureusement, elles marchent toutes sur le court terme (c’est la
raison pour laquelle certain(e)s d’entre vous les testent toutes).
Ta balance va t’indiquer assez rapidement que tu perds du poids.
Mais au bout de 15 jours à 3 semaines, tu ne vas plus réussir à perdre
un gramme supplémentaire.
Tu es alors frustré(e) de ne pas perdre plus et un sentiment d’échec
s’empare de toi.
Malgré ce sentiment, le plus difficile reste à venir.
Il va falloir stabiliser ton nouveau poids.
C’est là que les vrais problèmes commencent. Tu vas reprendre une
alimentation saine et équilibrée (ou reprendre une alimentation
déséquilibrée car tu ne sais pas ce qu’est une alimentation normale car
on ne te l’a jamais dit) et peu à peu, tu récupères les kilogrammes
perdus.
Tu ne comprends pas car tu manges pourtant moins.
Comme tu as pu le constater, je suis opposé aux régimes
hypocaloriques sans activité physique associée (sauf cas d’obésité
sévère).
Je vais maintenant t’expliquer pourquoi et j’en profiterai pour te parler
de deux régimes à la mode dont tous les médias parlent en ce moment
comme étant très efficace : le régime protéinè et hyperprotéinè et le
régime minceur classique fruit et légume : le régime soupe et le régime
fruits.
Alors pourquoi ne pas faire de régime hypocalorique ?
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Différentes éléments plaident en défaveur de ces régimes
hypocaloriques sans activité physique.
Pour plus d'infos sur le régime hypocalorique
La première raison est que les kilos que tu perds ne sont pas
uniquement des kilos de réserve graisseuse.
Reprenons. Tu avais une légère surcharge pondérale qu’un peu
d’exercice et un programme alimentaire adapté t’auraient permis de
résorber sur une période d’un à 2 mois.
Mais tu voulais des résultats rapides et sans effort (On te propose cela,
tu aurais tort de ne pas essayer).
Tu as ainsi suivi un régime basses calories (toujours trop sévère comme
la plupart des régimes miracles).
Ton organisme a, au début, puisé dans tes réserves de sucres puis dans
tes graisses pour fournir l’énergie que tu ne lui donnais plus.
Comme tu étais très motivé, il s’est mis en mode «famine».
Ton métabolisme de base a alors tourné au ralenti.
Tu ne perdais plus de poids car malgré tes restrictions alimentaires, il
arrivait à fonctionner tant bien que mal. Quand tu as repris une
alimentation normale et équilibrée il a alors stocké tous ces apports
alimentaires pour reconstituer des forces.
Mais le plus grave n’est pas là. Pour l’instant, tu n’as finalement fait
que simuler une famine.
Si tu es une adepte des régimes, la réduction de ton métabolisme de
base interviendra à chaque privation de façon encore plus rapide.
Si c’est le cas, rappelle-toi ton premier régime: il était super efficace, le
suivant un peu moins et ainsi de suite.
Maintenant, quand tu fais un régime, tu perds moins rapidement et au
bout de 15 jours, même en ne mangeant presque rien, plus de perte de
poids.
Je me répète mais vous avez presque toutes et tous en mémoire ces
premiers régimes qui ont fonctionné.
Je tiens aussi à m’adresser ici aux plus jeunes qui ne jurent que par les
régimes alimentaires (Logiques, les premiers marchent toujours super
bien et elles ne savent pas encore que les régimes ne fonctionnent pas et
font en fait grossir).
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Si tu es adolescente ou mère de famille d'une adolescente, je t'invite à
lire cette page...
Si tu ne veux pas vivre ce scénario, ne rentre pas dans cet engrenage et
joue sur les dépenses.
De plus, et je t’en ai déjà parlé, même si tu perds du poids avec ces
régimes, regarde plutôt ta silhouette.
Pour avoir une silhouette de rêve, ferme et tonique, il n’y a que le sport.
Si les Stars ont des préparateurs physiques, c’est pour avoir un ventre
plat et des fesses bien fermes.
Ne pas manger pour perdre de l’eau, du muscle et un peu de graisse est
la pire des choses à faire.
Mais revenons au dégâts des régimes alimentaires sévères :
la deuxième raison entraîne des conséquences beaucoup plus
fâcheuses car elle va entraîner ce qu’on a coutume d’appeler l’effet yoyo.
Tu as perdu de la graisse pendant ton régime mais tu as aussi réduit ta
masse musculaire.
Tes privations alimentaires ont mis ton corps en mode survie et comme
tu ne lui as pas suffisamment fourni de carburant (tous les régimes sont
généralement pauvres en sucres lents), il a dû puiser dans tes muscles
pour fonctionner (ton cerveau a besoin de 100 grammes de sucre par
jour).
Tes muscles sont ton capital minceur (et ton capital silhouette pour
rester ferme et tonique) car ils consomment sans effort 17,6
calories/jour.
Si tu perds 10 kg dont 4 kg de muscles, tu as un déficit de
consommation de 72 calories par jour pendant toute ta vie.
Cela signifie concrètement que si tu fais des régimes trop sévères et
trop rapides, tu vas perdre du muscle et lorsque tu arrêteras, tu devras
pour compenser cette perte musculaire, moins t’alimenter pour
stabiliser ton nouveau poids.
Le cercle est tellement vicieux qu’au bout de 3 à 4 régimes
hypocaloriques, tu te retrouveras avec une consommation de base de
1500 calories par jour (au lieu de 2000 avant ces régimes miracles).
Tu devras alors pour rester stable être continuellement en régime basse
calorie car ton métabolisme de base sera réglé dorénavant au plus bas.
40
A cela s’ajoute le fait que plus tu avances dans l’âge, et plus ta masse
maigre diminue.
Il te faudra encore réduire ces rations pour te stabiliser.
En bref, tu t’es alors fabriqué un avenir sans plaisir de la table.
Une vie de frustration, de régime de plus en plus hypocalorique où
chaque écart te fera reprendre encore plus vite.
Tant mieux pour les industriels du light et du toujours moins calorique,
car pour rester stable tu devras vivre à très basses calories.
Situation bien sûr impensable et intenable sur le long terme.
Je ne tiens même pas à rentrer dans le détail des dégâts occasionnés
avec des apports journaliers si faibles : Mauvaise humeur, carence en
vitamines, faiblesse physique et psychologique.
En bref, de nombreuses carences dont les manifestations mettent
généralement plusieurs années à se révéler.
Sur ce point, je t'invite à lire les liens en dessous sur les régimes qui
reviennent à la mode et dont tous les médias parlent en ce moment
comme étant très efficace : Le régime protéinè et hyperprotéinèet le
classique régime soupe, fruits et légumes
Je pense maintenant, en ayant lu ces lignes, que tu as mieux compris
ma motivation et pourquoi je suis anti-régime.
Je sais que l’on prend souvent les gens (consommateurs) pour des cons
et que vendre du rêve sans effort est plus facile que d’expliquer qu’il
n’existe aucune solution miracle rapide et efficace sans un minimum
d'effort.
Sur ce point, si une solution qui fonctionne dans le temps, sans effet
secondaire et sans rien faire existait, tu ne penses pas que le créateur de
celle-ci serait en concurrence avec l’homme le plus riche au monde.
Mais il est si bon de rêver.
Le seul problème est quand le rêve risque de se transformer en
cauchemar (anorexie, effet yoyo, impossibilité de certain(e) à savoir si
elles ou ils ont faim ou pas, trouble de la glycémie, angoisse, anxiété
accrue, la liste est tellement longue…).
Tu l’as bien compris, je te propose autre chose ici et comme je sais que
je ne vais pas te faire rêver (en tout cas au début car cela ressemble plus
à un cauchemar si tu penses que le sport c’est horrible et difficile).
Je peux néanmoins t'affirmer qu'après 40 jours, tes séances d'activité
physique te manqueront si tu ne les fais pas.
41
Tu peux me faire confiance sur ce point car je vais, tout en douceur,
avec le Coaching t'amener à prendre du plaisir en faisant du sport.
Mais pour être complet, il existe encore deux autres causes à la prise
pondérale :
L'arrêt du tabac :
La prise régulière d’alcool :
Il est maintenant temps, après avoir vu les raisons qui t’ont fait grossir,
de changer durablement ta silhouette et tes habitudes alimentaires. Si tu
es prêt(e) à consacrer un peu de temps pour toi-même, afin de retrouver
une alimentation saine et équilibrée et jouer sur les sorties caloriques,
tourne cette page.
42
CHAPITRE III : MON PACTE MINCEUR
Nous avons vu ensemble quelles étaient les raisons qui t’ont fait
prendre du poids. En règle générale, et tu le sais maintenant, il s’agit de
deux causes principales :
-Une alimentation déséquilibrée, plutôt orientée vers les graisses et les
sucres rapides.
- Et surtout un manque d’activité physique.
S’il est certain qu’avec l’âge notre masse maigre (muscle) et notre
métabolisme de base tendent à diminuer, il est d’autant plus vrai
qu’avec les années nos dépenses liées à l’activité physique diminuent
également car nous avons tendance à nous laisser aller, à pratiquer
moins de sport et d’activité physique.
Nous marchons de moins en moins, nous refusons de plus en plus tout
ce qui peut s'apparenter à des efforts physiques.
Un véritable cercle vicieux se crée.
Petit à petit, d’année en année, notre silhouette change, et moins nous
en faisons et moins nous avons envie d'en faire.
Tu te reconnais là, pourquoi prendre les escaliers quand il y a un
ascenseur.
Pour les plus jeunes d’entre nous, il s’agit principalement d’une
recherche de silhouette prétendue idéale au début, il faut ressembler à la
Star «papier retouché», à celle à qui tout réussi et qui nous propose sa
recette miracle.
On la teste et on maigrit vite d'un coup, c'est normal, il n'y a rien de
miraculeux car on est jeune et notre corps réagit alors rapidement à tous
les changements, à toutes les privations.
C'est souvent à cet age là qu'on rentre dans l'engrenage des régimes et
qu'on teste tout et à 30 ans le résultat est là : 10 kilos à perdre et oui le
corps a réagi, il est maintenant en mode survie et on a perdu pendant
toutes ces années son meilleur allié minceur : Sa masse musculaire.
Jeune ou plus âgé, nous avons généralement tendance à rechercher la
solution la plus rapide afin de nous permettre de retrouver une ligne
idéale (c'est d'ailleurs normal et très humain car pourquoi faire des
43
choses difficiles et ennuyeuses si on nous propose une solution
efficace et sans effort).
J’ai dernièrement entendu une amie me dire entamer un régime
hyperprotéiné.
C’était, de son point de vue, la seule solution car elle était gourmande
et qu’elle n’avait aucune envie de pratiquer une activité physique.
Son régime a bien sûr échoué, c'était couru d'avance.
Elle a au début perdu beaucoup de poids très rapidement, investit 300
euros en sachets et consultations et malheureusement pour elle, elle a
repris tout en douceur et beaucoup plus.
Vous savez maintenant pourquoi.
Cela m’a désolé mais malgré mes mises en garde, ma volonté de la
prendre gratuitement en main à domicile, je ne peux lutter contre une
machine si puissante (- 10 kilos en un mois et sans effort, juste avec des
sachets et suivi par des professionnels: Diététiciens ou médecins).
C’est pour cette raison, et pour aider les plus jeunes qui pensent que
c’est uniquement avec des restrictions alimentaires que l’on peut
retrouver la ligne et se dessiner un corps de Stars que j'ai réalisé ce site.
Toutes les Stars que vous voyez à la télévision ou au cinéma font en fait
des heures d’activités physiques avec l’aide de préparateur physique
personnel, je ne parle pas ici des anorexiques qui finiront toutes en
maison de repos dans le meilleur des cas.
Je pense aussi à toutes ces personnes, extrêmement nombreuses, qui
passent des heures dans des salles de sport sans obtenir de résultats
probants (Ce sont ces mêmes personnes qui sont les premières à dire
que le sport ne fait pas mincir).
Elles n'ont pas eu de conseils précis et si elles les ont eus, si elles ont
été dans les mains d'un vrai professionnel, elles font généralement
comme elles veulent.
Je vous invite sur ce point à cliquer sur ce lien pour mieux comprendre
pourquoi certains sports ne permettent pas de maigrir et pourquoi les
programmes établis par les professeurs en salle sont rarement suivis.
Sors donc de cette logique négative, restrictive, d'interdiction des
régimes et opte pour une solution positive car crois-moi, il est plus
agréable de faire des séances d’endurance sur un vélo d’appartement en
écoutant une musique agréable que de vivre avec seulement 1.500
44
calories/jour (Je ne parle pas de l’aspect flasque, peau distendue et non
ferme).
Tu ne peux durablement pas tenir longtemps dans une société de plaisir
culinaire comme la nôtre, avec des apports caloriques journaliers si
restreints.
Je ne parle pas des difficultés à maintenir un équilibre nutritionnel
(vitamines, sels minéraux, micro nutriments).
Réussir à stabiliser son nouveau poids est alors impossible.
Les tentations font que l’on craque très vite au risque de ressentir alors
un sentiment d’échec personnel.
Nous nous culpabilisons ainsi de ne pas avoir assez de motivation.
Nous nous dévalorisons.
Nous avons finalement toujours pris la route qui conduit à une impasse.
Sur ce sujet, un petit lien pour vous mesdames car vous avez une
fâcheuse tendance à vous maltraiter.
Mais une autre voie s’ouvre dorénavant à toi.
Si tu as fait la démarche de télécharger mon livre, et que tu es en train
de me lire, c’est que tu es logiquement motivé(e), je tiens à te rappeler
que les premières séances seront les plus difficiles.
Cela tombe bien, car on est toujours plus volontaire au début.
De plus, je serai là, si tu le souhaites (et ceux pour un euro par jour)
pour t’aider à tenir le coup pendant ces périodes de doute, à te motiver
et à te «coacher».
Je serai d’ailleurs aussi avec toi la dernière semaine quand cela sera
devenu que du plaisir et du bonheur pour toi (Et oui, être à tes cotés à
ce moment là et recevoir ton témoignage est finalement mon plus grand
bonheur).
Comme je présuppose que comme chaque année tu attends avec
impatience tes vacances pour te reposer et te retrouver en famille, je te
propose ici de réaliser un voyage avec ton corps, tout en te réapprenant
à aimer tous les aliments et à pouvoir te faire plaisir sans crainte.
Je te propose ici de passer du statut de gourmand à celui de gourmets et
à ne plus te gaver d’aliments trop gras et trop sucrés pour compenser
tes doutes, tes moments de blues, de boulimies, de fringales car tu
manques réellement de sucres.
A la différence des régimes hypocaloriques sévères, tu ne vas pas
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perdre de poids trop rapidement car ton corps va subir une période de
transition: Tu vas au contraire lui donner de l’énergie.
Tu vas aussi te dépenser physiquement.
Ton organisme n’aura plus à enclencher de stockage intempestif car pas
de restriction ici.
Mais au bout de trois semaines environ, tu commenceras à apercevoir et
ressentir la dynamique de fonte des graisses.
Et au bout d’un mois, ton métabolisme se modifiera pour passer du
statut du sédentaire qui stocke à celui du sportif d’endurance qui brûle.
La fonte de ta masse graisseuse va s’accentuer et perdurer.
Comme je l’ai précisé plus haut, tu vas oublier le réflexe de la balance
(qui finalement fait grossir) pour apprendre à sentir ton corps et à
réapprendre à l’aimer.
Tu vas lui faire du bien, l'écouter, lui fournir ce dont il a besoin et
ensuite, crois-moi, il va te le rendre en arrêtant de stocker et en libérant
ta masse graisseuse.
Quoiqu’il en soit, tu vas «fondre» petit à petit et perdre des centimètres
de tour de taille, de cuisse, de ventre et de hanche.
Le plus intéressant est que tu n’auras plus de problème de stabilisation
pondérale car ton corps ne sera pas en «régime de survie» pendant tout
ce programme.
Sur ce point, je t'invite à cliquer sur ce lien pour un petit comparatif
entre la vitesse de perte de poids d'un régime et du programme Pacte
minceur
Si tu le lances et que tu découvres les plaisirs que procure l’activité
physique d’endurance, ton existence et celle de tes proches vont
changer. (Te sentir bien dans ta peau, de bonne humeur, pouvoir faire
de temps en temps des écarts culinaires sans craindre de reprendre du
poids).
Mais avant tout, il va te falloir réapprendre à manger équilibré et
principalement que tu comprennes que le seul objectif que tu dois avoir
est de reprendre plaisir à manger.
La notion de plaisir est essentielle.
Tu vas devoir changer tes habitudes d’achats alimentaires et te tourner
vers de vrais aliments non transformés.
Tu vas également les préparer toi-même, avec un mode de cuisson qui
va leur permettre de garder toutes leurs saveurs et tous leurs nutriments.
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Tu vas d'ailleurs faire des économies et je vais t'expliquer comment
doper ton pouvoir d'achat en mangeant mieux, de façon plus saine et
gustative.
Tu vas «voyager» vers ces saveurs oubliées de ton enfance et découvrir
pour les plus jeunes d’entre vous toutes les finesses des aliments
simples, sains, pas ou peu transformés, sans ajout de sel, de sucres et de
graisses…
Alors si tu es prêt à consacrer un peu de temps pour toi-même, il va
falloir aussi t’équiper d’un peu de matériel nécessaire pour ton «pacte
minceur».
Voici la liste :
- un cardiofréquencemètre, pour mesurer tes pulsations cardiaques
lors de tes activités physiques (c'est un appareil très ludique et très
utile qui permet d'être dans une bonne zone pour puiser dans les
graisses, je t'expliquerai plus tard ce que c'est et si tu n'as pas les
moyens de l'acheter, je t'expliquerai comment t'en passer...Tout le
monde n'a pas les moyens et j'en ai bien conscience).
- Une bonne paire de chaussure running (si tu choisis la marche
active ou la course à pied à allure très modérée) ou un vélo
d’appartement.
Si tu as un abonnement dans un club de sport et que tu prends le
temps d’y aller, l’achat du vélo n’est bien sûr pas obligatoire.
Évite le rameur et le steppeur (je t'expliquerai plus loin pourquoi).
- Une bouteille d’un litre d’eau à chaque séance d’entraînement
afin de t’hydrater régulièrement.
- Un autocuiseur vapeur pour la cuisson des aliments, sans ajout de
graisse, afin de leur conserver toutes leurs saveurs et leurs
micronutriments.
- Une musique de ton choix avec une rythmique plutôt calme (mais
pas trop…) pour que tu puisses pédaler, marcher ou trottiner en
rythme. Cela te permettra de trouver le temps moins long au
début, de laisser tes soucis quotidiens de côté et de vivre une
aventure particulière (je ne t’en dis pas plus).
Voilà ce dont tu as matériellement besoin.
Mais le principal est bien sûr ta volonté que tu te dois de garder au
moins pendant un mois et une semaine.
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Sur ce point, tu peux cliquer sur ce lien car la volonté, c'est comme
tout, cela se travaille.
Tu verras ensuite que les heures d’activité physique que tu vas
pratiquer vont devenir indispensables pour ton bien-être.
Tu ne pourras plus t’en passer.
Ce qui pour l’instant, peut te paraître difficile, deviendra rapidement
joie et épanouissement. Fais-moi confiance.
Dans le même temps et tout naturellement, ton attirance pour une
alimentation trop riche en graisses et en sucres va petit à petit se perdre
pour tendre vers des mets sains et savoureux.
Fais-moi aussi confiance sur ce point.
Je tiens à préciser ici que, si tu es fumeur, tu pourras profiter de
l’occasion de ce changement global de tes habitudes pour t’arrêter.
L’activité physique que tu vas alors pratiquer sera pour toi un véritable
allié.
La prise de poids après l’arrêt du tabac sera ainsi compensée par
l’augmentation de tes dépenses caloriques.
Bien sûr, pour ceux qui ont tendance à apprécier l’alcool de façon un
peu excessive, je vous demande de ralentir les prises, car le mélange
alcool et graisse mets un turbo au stockage.
Alors pas d’alcool pendant le premier mois et modérément ensuite.
Il est temps maintenant de commencer en voyant les grandes lignes de
ta nouvelle façon de t’alimenter.
J’en profiterai pour te donner de multiples conseils (paragraphe 1). Je
m’efforcerai de rester le plus simple possible. C’est le seul moyen de
garder les bonnes bases et d’être efficace. Nous verrons ensuite
ensemble comment faire fondre tes réserves adipeuses et conserver au
maximum ta masse musculaire (paragraphe2). Seule véritable garantie
contre une reprise pondérale.
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Paragraphe I : Le choix des aliments, leur préparation et
quelques conseils :
A- LE CHOIX DES ALIMENTS ET LEUR PRÉPARATION :
Notre principal ennemi ici n’a rien à voir avec la façon de s’alimenter;
Il s’agit de la variable temps qui fait que nous sommes tous pressés.
Nous avons peu à peu fait passer nos achats alimentaires et la
préparation de nos repas au second plan de nos principales
préoccupations.
Beaucoup me diront : «je n’ai pas le temps de faire les courses,
d’acheter des légumes frais, de cuisiner». C’est vrai qu’il est plus aisé
d’acheter des plats déjà prêts plutôt que de prendre le temps de choisir
ses produits de base et de les cuisiner.
Pour mener à bien ton Pacte minceur, il va falloir prendre un peu de
temps pour cuisiner des repas équilibrés.
Ne t'inquiète pas, il s'agit de menus très rapides et très simples à
réaliser, je te donnerai aussi car c'est primordial des conseils pendant le
suivi en ligne pour apprendre à mieux t'organiser et à te libérer du
temps pour faire ce qui devrait être le plus important: Ta santé et ton
bien-être avec en prime des économies financières.
N’oublie donc surtout pas que le principe est de manger à sa faim, tu
ne seras pas au régime avec la sensation de faim et de fatigue, il faudra
juste éviter les excès de sucres rapides et de graisses tout en prenant du
plaisir (celui-ci doit redevenir essentiel car c'est la clef pour réussir).
Pour éviter de grignoter et ensuite compenser, tu devras
consommer une bonne quantité de sucres lents (pâtes, riz…) pour
avoir de l’énergie pour toute la journée et éviter toute fringale et crise
de boulimie.
Je te conseille ici les pâtes, le riz et les pommes de terre, sans ajout de
graisses en excès.
Tu devras cuisiner tes pâtes et ton riz «al dente», car en cas de cuisson
excessive, ces sucres lents se transforment en sucres rapides (notion
index glycémique).
Le plus difficile pour beaucoup d’entre nous est de savoir quand notre
organisme est enfin rassasié, signe qu’il est temps de s’arrêter de
manger.
49
Pour en être sûr, tu dois prendre de vrais repas avec une entrée, un plat
et un dessert (fruit, yaourt, carré de chocolat noir…). Et surtout, tu dois
manger lentement et bien mâcher.
Prendre le temps d’apprécier les saveurs : Ne plus te précipiter sur les
aliments (du fait d’un repas trop léger).
Si tu fais partie des personnes qui ont bon appétit, prends des féculents
en bonne quantité à chaque repas (toujours sans ajout intempestif de
graisses).
Il vaut mieux un excès de pâtes sauce tomate, qu’une entrecôte, frites et
mayonnaise.
Mieux vaut un grand plat de pâtes al dente sauce tomate plutôt qu’un
steak et salade qui te procurera évidemment une grosse fringale à 17
heures avec une forte tendance à te jeter sur un «quatre heure» trop
riche en graisses (gâteaux, biscuits, pains au chocolat, …).
Tu pourras également abuser à volonté des légumes cuits à la vapeur ou
crus.
N’oublie pas que si tu as des pulsions de sucre/graisse, c’est surtout
parce que tu es en hypoglycémie, stressé ou dans l’ennui.
En cas d'ennui, si tu es chez toi, prends ton vélo ou pars pour une petite
balade de marche à pied en musique d’une heure.
Tu seras apaisé et fier de toi.
Cerise sur le gâteau: après cette séance de vélo ou de marche active, tu
verras que tu n’auras plus vraiment faim, tu n’auras plus envie de
manger des aliments riches en graisses et en sucres car ton organisme
va au fur à mesure des entraînements tendre vers un métabolisme
différent de ce que tu as connu jusqu’à présent.
Après ce petit aparté, qui j’en suis sûr te paraît pour le moment
improbable, revenons aux quelques conseils que je te propose pour
t’éviter les pièges et tentations que tu auras sur ta route.
Premier conseil primordial: quand tu fais tes courses, tu ne dois pas
avoir faim. Tes achats et ta consommation vont s’en ressentir.
Si tu as faim, tu vas avoir les yeux plus gros que le ventre et te jeter sur
les plats qui te font le plus envie, riches en sucres et en graisses.
Ton taux de sérotonine dans le sang te dirige directement vers tes
péchés mignons.
Tu ne raisonnes plus, c’est ton estomac et la puissance des entreprises
agroalimentaire et du marketing qui dictera tes achats.
50
Le ventre plein, tu vas pouvoir acheter des produits de bonne valeur
nutritionnelle (je te conseille les aliments issus de l’agriculture
biologique car ils sont toujours à bonne maturité).
Tu verras en passant à la caisse que le surcoût que tu as généralement
avec les aliments biologiques est compensé par le non achat de tous ces
produits transformés qui sont finalement très chers au regard de leurs
valeurs nutritionnelles.
Pour les légumes, si tu n’as pas le temps de les préparer, tu pourras
acheter des légumes surgelés de préférence toujours issus de
l’agriculture biologique pour leurs saveurs et aussi pour des raisons de
principe de précaution (trop de pesticides dans les autres produits), et
bien sûr les préparer avec ton autocuiseur vapeur qui leur gardera ainsi
tous leurs nutriments essentiels et surtout leurs goûts originels.
Conseil de préparation des légumes : il faut les cuire «al dente» c’est-àdire
ne pas les laisser cuire trop longtemps car les nutriments qu’ils
contiennent sont généralement détruits avec la chaleur excessive.
Il faut donc qu’ils soient légèrement croquants.
Fais rapidement l’essai avec des haricots verts biologiques. Tu verras
qu’avec un filet d’huile d’olive, c’est un véritable régal.
Cela est vrai pour tous les légumes et tu peux, si tu le souhaites,
redécouvrir les joies du petit marché du samedi ou du dimanche matin.
N’oublie pas que ce Pacte minceur est une manière de changer ses
habitudes et le plaisir de choisir ses aliments sur les marchés en fait
partie. L’ambiance y est très agréable.
Voir et sentir les fruits et les légumes de saison procurent une sensation
de bien-être incontestable.
Choisis plutôt les petits producteurs, soucieux de leur production et ne
te dirige pas systématiquement sur les produits ayant la plus belle
apparence esthétique car ces derniers sont généralement insipides.
Et oui, toujours pour des raisons marketing, on privilégie l’apparence et
la conservation au goût.
Pour apprécier les fruits et légumes encore faut-il en consommer des
dignes de ce nom.
Bien sûr, avant de faire les marchés, tu auras au préalable pris un
copieux petit déjeuner car tu te dois le matin de bien démarrer la
journée:
Pour des exemples de petits déjeuner équilibrés.
51
Je ne le répéterai jamais assez, tu dois oublier les concepts de régime
qui provoquent la frustration.
Prend le temps de manger lentement pour savoir si tu es rassasié.
Il faut 15 à 20 minutes pour que ton cerveau t’informe que tes besoins
sont couverts.
Apprend le plus possible à être à l’écoute de ton corps.
Garde à l’esprit que beaucoup de tes choix alimentaires ne sont pas le
fait de tes réels besoins. Les services marketing des sociétés agroalimentaires
t’influencent journellement.
As-tu récemment goûté une tomate biologique naturellement sucrée, un
carré de chocolat noir sur du pain aux céréales, une pêche du verger…
des aliments simples remplis de saveurs.
Bien manger comme tes grands parents le faisaient, et tu n’auras plus
de problèmes de poids.
Dans un souci de conservation des saveurs et des micronutriments, il
est extrêmement important de cuisiner les aliments de la façon la moins
agressive possible.
La cuisine à la vapeur a été pour moi une révélation.
J’ai découvert, grâce à elle, les plaisirs et les saveurs des légumes.
Elle a aussi l’avantage de ne nécessiter aucun ajout de matière grasse.
Pour les modes de préparation à utiliser, il est plus judicieux d’utiliser
les méthodes qui permettent de ne pas rajouter de l’huile ou de beurre.
Ainsi, tu privilégieras les modes de cuisson sans matière grasse : En
papillote, au four, en grillade dans des poêles anti-adhérentes.
Avec l’achat de ton appareil vapeur, tu pourras faire de nombreuses
recettes qui te permettront de préparez de multiples plats très savoureux
et très goûteux.
Mais voyons tout de même, plus en détail, comment doivent être
composés tes différents repas.
Tu peux sur ce sujet te reporter au chapitre traitant de l’alimentation
équilibrée.
Je veux ici m’entretenir sur le fait qu’il est important de ne pas sauter
de repas car ton organisme va compenser et stocker lors de la prise
alimentaire suivante.
C’est alors l’effet inverse que celui désiré qui va alors se produire.
Si psychologiquement tu vas te sentir rassuré car tu n’as pas pris de
calorie, ton organisme lui va subir ce jeûne forcé comme une petite
52
famine. Il va alors s’habituer à stocker.
Fais donc au minimum un repas léger mais ne saute pas de repas.
Une bonne soupe avec un peu de pain complet biologique c’est mieux
que rien.
N’oublie pas de fournir régulièrement à ton organisme du carburant.
Un autre élément extrêmement important à mes yeux : Un repas
équilibré c’est une entrée, un plat et un dessert. Le tout accompagné
d’eau minérale, d'eau du robinet ou de source, il est recommandé
également de varier aussi les eaux.
Sur ce point, tu peux cliquer sur ce lien pour avoir plus d'informations
et de conseils pour réaliser un bon repas équilibré
Mais, tu es là en train de lire ce livre pour réduire ta masse graisseuse.
Il est temps de voir comment tu pourras réduire les lipides qui ne sont
pas essentiels à ton organisme.
Il est toujours intéressant de rappeler ici combien nos habitudes
alimentaires ont changé. Pour s’en convaincre, voici quelques chiffres
assez révélateurs. J’insiste encore car je sais comme cela va être
difficile pour certains et certaines d’entre vous de manger un plat de
pâte ou de riz.
Pour beaucoup d’entre vous, vous pensez que ces glucides sont
responsables de votre surpoids.
Nos rations caloriques ont diminué depuis quelques décennies et
pourtant, les problèmes d’obésité augmentent de façon alarmante.
En voici la raison :
Les lipides représentent aujourd'hui 38 à 42 % de notre ration
énergétique.
Les glucides 40 à 45 %.
Les protéines 15 à 17 %.
Les ¾ de nos apports protéiniques sont d’origines animales et notre
consommation de sels est beaucoup trop élevée avec 8 à 12 g/jour.
Si pour nos apports, nous avons réduit les sucres simples et le beurre.
Nous avons, dans le même temps, augmenté nos apports en graisses
53
cachées et sucres cachés. (Hamburger, frites, glaces, pâtisserie…).
Si tu compares ces chiffres avec une ration équilibrée et nécessaire au
bon fonctionnement de ton organisme, tu verras que les lipides cachés
ont pris la place des glucides à index glycémique faible.
Pour les glucides, seul 10 % doivent provenir de sucres rapides.
La part de certains est bien supérieure avec les sodas, bonbons,
gâteaux…
Nous mangeons généralement aussi trop de protéines d’origine animale
en délaissant les protéines d’origine végétale.
Le résultat est un excès de graisses saturées.
Comme nous l’avons vu, ces graisses se stockent très rapidement.
Elles apportent beaucoup de calories avec un pouvoir de rassasiement
faible.
A l’inverse, des glucides lents, ces excès de graisses n’arrangent pas le
sentiment de satiété que nous devons avoir. Ils perturbent nos
organismes.
Aux Etats-Unis, il n’est pas rare d’avoir une vingtaine de prise
alimentaire par jour avec uniquement 2 à 3 vrais repas par semaine. Ces
personnes ont tout le temps faim et rien ne semble les rassasier.
Elles forment de supers consommateurs pour l’industrie agroalimentaire.
Mon propos ici est de te faire comprendre que si tu vas faire la chasse à
toutes les graisses cachées, tu vas néanmoins conserver celles
essentielles à ton équilibre nutritionnel.
Voici les graisses dont tu ne dois pas te passer complètement :
1. Huile d’olive (toujours en petite quantité)
2. Huile de colza ou huile de noix (bien sûr aussi en petite
quantité)
3. Poissons gras type sardine, thon, saumon, hareng (1 à 2 fois
par semaine minimum)
Ma liste va faire hurler beaucoup de monde, mais tu auras une ration
minimum pour tes acides gras essentiels.
N’oublie pas que l’équilibre doit rester la base.
Pour puiser dans tes graisses, il te faut de l’énergie ainsi qu’un bon
54
moral et mental. Car toutes carences à moyen et long terme jouent sur
ton humeur et ta forme physique.
A contrario, voici les lipides que tu vas pouvoir limiter :
1- Les viandes rouges, mouton et porc (une à deux fois par semaine
maximum) et bien sûr, la charcuterie qui est extrêmement riche.
2- Les produits laitiers entiers et le beurre (consomme du demiécrémé
et peu de fromage car trop riches). Évite aussi doublons au
cours d'un même repas du type yaourt et fromage.
3- Les sauces grasses type mayonnaise, crème fraîche. (Une crème
entière après une bonne séance d’endurance est possible. N’oublie
surtout pas de conserver certains plaisirs).
4- Toutes les graisses cachées dans les pâtisseries, gâteaux, glaces
et plus sournoisement dans la plupart des plats industriels préparés
(n’oublie pas que la préparation de tes plats est l’une des meilleures
garanties de qualité nutritionnelle).
Il est essentiel pour toi de bien regarder les répartitions des différents
nutriments sur les étiquettes.
Préfère celles qui contiennent le moins de lipides et de sucres rapides.
Pour les équivalents, tu dois remplacer au maximum les viandes rouges
par des viandes blanches ou du poisson qui t’apportera tout autant de
protéines avec beaucoup moins d’acides gras saturés.
Le poisson est un véritable allié minceur. Avec du citron et un filet
d’huile d’olive c’est un véritable régal pour le palais.
Tu pourras le préparer à la vapeur. Il conservera tous ses
micronutriments, sa saveur originelle, sans ajout de matières grasses.
Si tu as une envie de chocolat, prend du chocolat noir avec un morceau
de pain complet biologique.
Évite ce gâteau extrêmement riche en sucre et beurre sur lequel tu as
l’habitude de te jeter.
Mais fais attention à ne pas bannir toutes les graisses car les tentations
sont toujours grandes de perdre du poids encore plus rapidement.
Tu dois garder les graisses essentielles, une salade avec huile d’olive et
55
colza pour la vinaigrette dans des proportions légères, un poisson gras 2
à 3 fois par semaines.
Si j’insiste là, c’est que ces acides gras sont essentiels à ton organisme
et que l’activité physique que tu vas pratiquer nécessite que tu ne sois
surtout pas carencé.
Garde toujours à l’esprit que tu n’es pas dans une logique de régime qui
ne durera qu’un temps, mais plutôt dans un rééquilibrage de ton
alimentation.
Tu dois faire l’effort de reprendre le goût de cuisiner des plats simples
et savoureux.
Pour t’aider dans ta nouvelle façon de t’alimenter, je t’ai préparé une
liste comprenant une multitude de petits conseils pour ne pas craquer et
t’éviter de reprendre de mauvaises habitudes.
B- DE MULTIPLES PETITS CONSEILS POUR T’AIDER AU
QUOTIDIEN
Il n’est jamais aisé de changer ses habitudes. Les tentations sont
toujours très grandes de revenir à ses anciens réflexes qui permettent de
reprendre ses vieux repères, de se rassurer ou du moins pour beaucoup
d’entre nous, de calmer nos crises d’anxiété, de stress, de spleen….
Mais à y voir de plus près, je suis convaincu et si tu y réfléchis tu en
conviendras toi aussi, la nourriture prise en excès ne règle aucun de tes
problèmes en profondeur.
Elle n’est là que pour te soulager dans l’instant (augmentation du taux
de sérotonine) et te faire culpabiliser ensuite.
Faire ce travail intérieur pour trouver les causes de tes angoisses,
t’apprendre à les relativiser est extrêmement important et ne peut-être
dissocié d’une alimentation équilibrée saine et variée.
Comme les bienfaits d’une activité physique ne peuvent être mis à
l’écart pendant ces périodes de doutes et de spleen.
L’activité physique sera un véritable allié et un soutien lors de ces
moments d’ennui et d’angoisses.
Elle permet, comme le sucre, la sécrétion d’hormones apaisantes.
Mais à une différence près, elle videra tes cellules graisseuses au lieu de
les remplir.
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Éviter les tentations est tout aussi important car nous ne consommons
que ce dont nous disposons.
S’il faut craquer, il vaut mieux le faire avec le moins de conséquences
possible.
Voici sur ce sujet et pour t’aider, une liste de petits conseils minceur
7 conseils alimentaires minceur à suivre
7 astuces pour t'aider à maigrir
S’il y a une chose à retenir pour l’instant, c’est la limitation des graisses
et sucres rapides qui t’évitera surpoids et obésité.
Pour beaucoup d’entre vous, je sais que l’idée de faire une heure de
vélo en salle ou à son domicile peut paraître complètement folle.
Marcher d'un pas assuré pendant une durée aussi longue peut aussi vous
paraître impossible.
Et si je te dis qu’après cette expérience, quand tu auras atteint ton poids
de forme et la silhouette dont tu rêves, tu partiras régulièrement pour
une heure de course à pied en stade, en forêt avec des amies et même
parfois seul(e). Cela va te paraître encore plus fou.
Alors soyons fou, tu vas manger des pâtes, du riz et des pommes de
terre et devenir accro à l’activité physique.
Tu vas voir qu’avec un peu de volonté et d’effort cela n’est pas
irréaliste.
Tu prendras au contraire énormément de plaisir.
Je te fais complètement confiance, je sais que tu peux y arriver, il n'y a
aucune raison que tu ne le fasses pas si tu décides de t'engager.
Maintenant que nous avons vu la partie «alimentation-équilibrée»
sonne l’heure de la lecture du second volet «bouger-éliminer».
Il est enfin temps que tu découvres ce qui fonctionne efficacement pour
maigrir sans risquer de regrossir. Tu verras, c'est vraiment à ta portée.
57
Paragraphe II: Re-sculpter son corps :
Nous allons ici nous consacrer à la partie primordiale du Pacte minceur
car elle seule te permettra de trouver, ou retrouver rapidement la ligne
dont tu rêves.
Si un régime efficace consiste à mobiliser les réserves adipeuses et ne
pas les reconstituer totalement, nous avons constaté précédemment que
les régimes trop sévères et mal adaptés échouaient à moyen et long
terme.
Si nous perdons du poids, au début, il s’agit principalement de graisses
et d’eau, mais malheureusement, aussi de muscles.
L’autre manifestation des régimes sévères est que l’organisme va
apprendre à survivre lors des périodes de jeûne en se mettant en mode
économie.
Tu stockeras alors, dans tes cellules graisseuses, de façon plus
importante, lors de la reprise d’une alimentation normale.
Pour éviter ces écueils, il existe heureusement une solution ou plutôt
une stratégie permettant de faire fondre régulièrement tes cellules
adipeuses et inculquer à ton organisme qu’il n’a plus besoin de stocker
en cas d’abus calorique éventuel.
C’est grâce à cela que tu pourras manger ce que tu veux sans risque de
remplir tes cellules graisseuses.
Il s’agit bien sûr et tu t’en doutes sûrement de la pratique régulière
d’une activité physique de type «endurance».
Si comme bon nombre, le fait de t’imaginer sur un vélo, marcher
activement ou courir dans les bois, te parait impensable, j’ai réalisé ce
programme pour que tu puisses sans effort important rendre
l’impossible possible.
En me lisant ici, tu visualises surement tous les mauvais moments que
tu as déjà vécu en faisant du sport.
Je te l’accorde.
Le mauvais souvenir de séance d’activité physique, du regard des
autres (plus ce problème ici car tu peux pratiquer seul(e) chez toi sans
aucun risque de jugement d’un tiers), de la sensation de transpiration,
des douleurs des muscles qui travaillent et des courbatures qui durent
plusieurs jours n’ont vraiment rien d’enthousiasmant.
L’idée d’une pilule miracle ou autre méthode te faisant maigrir en
58
restant devant la télévision paraît alléchante.
Malheureusement, on est alors dans le domaine du rêve.
Tu n’as pas d’autre alternative que de t’engager dans une nouvelle
aventure qui sera pour toi que challenge, joie de dépassement et croismoi,
rapidement, un véritable besoin que ton organisme te réclamera.
Ce saut vers l’avenir te permettra de découvrir ton corps mais aussi de
prendre du temps avec toi-même pour réfléchir à ce que tu souhaites
pour toi, conjoint ou enfants.
Car les occasions de se retrouver seul avec soi-même sont assez rares
dans nos sociétés contemporaines.
Le sport te fait peur. Tu sens que tu ne pourras pas y arriver.
Tu dois me faire confiance.
Tu progresseras en douceur en travaillant un peu plus à chaque séance
pour parvenir à ces fameuses 3 séances de 70 minutes hebdomadaires.
Logiquement, tu verras de semaine en semaine les progrès survenir, tu
te sentiras mieux dans ton corps mais aussi mieux dans ta tête.
Tu vas un peu souffrir au début, ou plus exactement, tu trouveras le
temps long mais tu verras que rapidement tu parleras aussi de plaisir.
C’est alors toi seul(e) qui partiras faire ta pause bonheur pour sentir ton
corps et surtout éliminer tes angoisses et stress quotidien.
Aie confiance en toi, ce n’est pas sorcier.
Il n’est nullement nécessaire d’être un champion ou d’avoir des dons
particuliers. Tu ne seras en compétition avec personne.
L’effort comme nous allons réaliser doit être raisonnable.
Tu ne devras surtout pas forcer.
Comme tu as déjà pu le constater, j’aime bien éclaircir les raisons de
réaliser telle ou telle chose.
Je ne vais pas ici déroger à cette règle.
Tu comprendras les mécanismes qui vont permettre à l’activité
physique de modifier ton corps et les nouveaux réflexes avec lesquels
ton organisme traitera tes abus et excès alimentaires.
Nous verrons dans un A- les raisons de la nécessité d’une activité
physique pour nous consacrer dans un B- à la mise en place d’une
stratégie de fonte des graisses pour terminer brièvement par un C- t’
indiquant la meilleure garantie anti-reprise que représente la
musculation (c'est et tu le verras une fois le programme pacte minceur
réalisé).
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A- LES RAISONS DE LA NECESSITE D’UNE ACTIVITE
PHYSIQUE
Régulièrement les magazines, ou émissions médicales, nous répètent
sans cesse les bienfaits d’une activité physique modérée et du besoin,
dans une société sédentaire, de prendre le temps de marcher, de monter
les escaliers plutôt que l’ascenseur, en bref de bouger un minimum.
S’il est vrai que marcher 20 minutes par jour augmente l’espérance de
vie, il est encore plus vrai qu’une activité modérée plus longue
entraînera des bienfaits encore plus grands.
Nous verrons que les raisons positives de la pratique d’une activité
physique sont bien sûr à la fois d’ordre purement physique (a) mais
aussi d’ordre psychologique (b).
A les raisons d’ordre physique: elles sont principalement d’ordre
médicale (1) et d’une manière plus précise pour le sujet qui nous
préoccupe, d’ordre musculaire (2).
1 Les raisons d’ordre médical
2 Les raisons d’ordre musculaire : Il est un fait
certain, L’activité physique permet de maintenir sa masse musculaire et
suivant le type d’entraînement de la développer.
Nous avons vu qu’un kilogramme de muscles au repos consomme
journellement 17,6 calories.
Il paraît alors primordial de conserver au maximum sa masse
musculaire et d’essayer de la développer.
De plus, un kg de muscle prend moins de volume qu’un kg de masse
graisseuse (6 fois moins).
Conserver ses muscles permet en cas de réduction pondérale de garder
une silhouette agréable et d’éviter l’aspect flasque et peau d’orange que
certains régimes hypocaloriques induisent.
Si l’exercice physique préserve le muscle, il permet aussi de modifier le
comportement de ton organisme vis-à-vis du traitement des graisses.
C’est ce comportement qui fait que si tu tentes l’aventure, tu vas
60
fondre, tu ne stockeras plus en cas d’excès et que tu vas surtout
devenir une véritable machine à brûler des calories et cela même en
dormant.
Voyons cela plus en détail (Je tiens toujours à expliquer le pourquoi des
choses pour que pendant tes séances, tu saches ce qui se produit et les
modifications que ton corps est en train de réaliser).
Pour que ton muscle fonctionne, il dispose de différents types de
carburants possibles :
le glycogène : il s’agit du carburant qui se trouve directement dans le
muscle. (si tu as besoin de courir rapidement pour attraper un bus, le
muscle va devoir fournir un effort bref et puissant, il va alors prendre
cette réserve immédiatement disponible car il s’agit de la plus proche
des fibres musculaires).Malheureusement, le glycogène n’a qu’une
petite autonomie et ne permet pas de tenir sur des efforts de longue
durée. Il va alors être relayé si l'effort de prolonge par :
les réserves de sucres stockés dans le foie: en cas d’effort plus long,
les réserves énergétiques du foie sont libérées dans le sang pour
alimenter le muscle et lui permettre de se fournir en énergie pour
soutenir l’effort. Quand l’effort se prolonge encore, un autre type de
carburant se met en action.
Une réserve inépuisable, les lipides: en cas d’effort encore plus
prolongé et de faible à moyenne intensité, un carburant vient prendre le
relais. Il s’agit des lipides, qui, libérés dans le sang, vont fournir au
muscle l’énergie nécessaire à son fonctionnement.
Ce que je viens de te décrire vulgairement est accentué en cas d’activité
physique régulière.
En cas d’entraînement régulier, ce que nous allons réaliser ensemble, la
graisse corporelle devient plus sensible aux messages lui demandant de
libérer les lipides dans le sang. (Notre but étant de vider au plus vite tes
cellules graisseuses).
L’important est qu’avec l’entraînement, le nombre de vaisseaux
sanguins pour irriguer les muscles augmentent.
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La graisse dans le sang est alors plus facilement brûlée.
Ce qui implique que dans un corps entraîné, les calories apportées
par la nourriture sont plus vite utilisées par la masse musculaire car
celle-ci, grâce à l’entraînement, est mieux irriguée.
De plus, le type de carburant énergétique utilisé pendant l’effort ne
dépend pas uniquement de l’intensité, mais surtout de sa durée.
Plus la durée est importante et plus les graisses de l’organisme sont
éliminées.
C’est ainsi que la part des lipides consommés double lorsque l’activité
physique passe de 30 minutes à 2 heures.
Tu comprends mieux ici pourquoi un objectif de 55 minutes dans ta
zone de travail est essentiel pour un meilleur rendement. (Nous verrons
cela en détail dans ton programme physique de brûleur de graisses).
Si le fait de monter des escaliers ou de faire 20 minutes de marche
permet de brûler des calories, cela ne suffit pas à modifier ton
métabolisme.
Seuls les sports d’endurance sont efficaces.
Si tu brûles des calories lors de chaque effort, avec un entraînement en
endurance, tu obligeras ton organisme à puiser dans tes cellules
graisseuses.
Et cerise sur le gâteau, tes muscles entraînés vont devenir des brûleurs
de graisses et ce, même au repos.
Car les muscles d’un adepte de sport d’endurance sont mieux
vascularisés. Ils sont donc mieux nourris par les acides gras.
Ils disposent d’enzymes plus actifs permettant d’augmenter les
dépenses caloriques journalières.
Une adaptation se met en place dans le sens d’une économie du
glycogène au détriment des lipides qui sont ainsi plus sollicités.
L’organisme d’un sédentaire va brûler moins de graisses que celui d’un
sportif endurant et ce, même au repos.
Le rêve est donc à porté de main : Maigrir en dormant.
L’activité physique modérée induit donc un effet favorable sur deux
plans :
- En augmentant la masse maigre tu brûleras plus de calories (1kg
de muscles en plus c’est 17.6 calories brûlées en plus chaque jour,
même au repos).
62
- Modification de ton métabolisme. Tu brûles plus de calories en
cas d’entraînement et tu brûles aussi quand tu te reposes à la
différence d’un sédentaire, ton organisme a moins tendance à
stocker sous forme de graisses les apports caloriques dus à ton
alimentation. Les excès sont alors moins conséquents.
Si tu veux plus d'informations et mieux comprendre le débat sur le fait
que « le sport ne ferait pas maigrir » ?
Mais les raisons d’effectuer une activité physique jouent aussi un rôle
extrêmement positif sur ton équilibre psychologique.
B les raisons d’ordre psychologique :
Nous avons en France le triste record des plus gros consommateurs de
somnifères et d’anxiolytiques à travers le monde.
Le stress de notre société nous ronge peu à peu.
Les soucis, les informations négatives que nous avons jour après jour
nous érodent sans que nous puissions réellement réagir de façon
adéquate.
La solution, pour beaucoup, parait être dans la prise de médicaments
permettant de soulager immédiatement ou de retrouver le sommeil.
Mais il existe encore ici une solution simple qui nécessite un petit effort
au début.
Je te le répète encore et fais-moi confiance, tu verras que cela ne sera
ensuite que plaisir et bonheur.
Il s’agit bien sûr de tes trois séances de vélo ou de marche active ou de
course à pied hebdomadaire.
Avant de t’expliquer brièvement pourquoi une activité physique
modérée permet de lutter contre le stress, j’aimerai ouvrir une petite
parenthèse qui intéressera principalement les femmes.
Beaucoup de femmes m’ont indiqué que lors de contrariété ou de
moment de spleen ou d’angoisse elles étaient irrésistiblement attirées
par des aliments sucrés ou chocolatés.
La raison est que lors de stress, la tension nerveuse ne peut être calmée
que par des hormones apaisantes et la prise d’aliments savoureux
produisent des opiacés qui sont des molécules produites par notre
organisme et qui stimulent l’effet anti-stress comme pourrait le faire de
l’opium ou de la morphine.
63
Ainsi l’organisme apprend rapidement que certains aliments que nous
trouvons savoureux réduisent les effets désagréables de la tension
psychique.
Un véritable cercle vicieux se produit.
Lors de contrariété votre organisme sait que pour soulager sa tension
psychique une prise d’aliments apaisants est possible.
Malheureusement, il s’agit principalement de sucres rapides ou de
chocolat fortement associés à des graisses industrielles.
Quoiqu’il en soit, il existe une solution beaucoup plus équilibrée pour
te permettre de lutter contre le stress que tu emmagasines lors d’une
journée.
L’un des meilleurs remèdes contre le stress est l’activité physique.
Le stress implique une modification du tonus musculaire, l’exercice
physique aide à canaliser cette hypertonicité musculaire et permet de
retrouver un certain optimisme.
Ces hormones, fabriquées par notre système nerveux central, qui
permettent de te soulager et de t’apaiser, sont appelées endorphines.
Ces endorphines permettent de calmer la douleur.
Elles sont là pour te permettre de continuer de courir, de marcher et de
pédaler sans contrainte et douleur.
Elles ont aussi un rôle très important car après un effort physique
conséquent, leur taux de concentration dans le sang augmente (cette
augmentation est d’autant plus élevée que l’effort a été long et de faible
intensité).
Elles permettent d’avoir une baisse des effets négatifs du stress.
Ainsi, pendant et après ta séance, tu te sentiras moins anxieuse, plus
détendue, plus sereine, plus calme.
Tu auras plus de facilité à affronter les épreuves du quotidien car ces
séances avec toi-même te permettront d’avoir un meilleur jugement sur
les choix que tu as à effectuer.
Tu vas te retrouver baignant dans un océan d’hormones apaisantes et
ressentir un sentiment de plénitude extraordinaire.
Crois-moi. Fini les régimes, les frustrations alimentaires, les sentiments
d’échec, une silhouette non souhaitée.
Bienvenue au plaisir de sentir son corps, d’être apaisé, de ne plus subir
le stress quotidien et de pouvoir sculpter ton corps.
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Pour en savoir plus sur comment maigrir et réduire son stress en faisant
de l'activité physique.
S’il est encore nécessaire de te motiver pour cette aventure pleine de
difficulté et d’exaltation, j’ai encore de bonnes nouvelles à t’annoncer.
L’activité physique de longue durée et de faible intensité aide aussi à
retrouver ou à améliorer le sommeil.
Car si le sport a un effet stimulant la journée, il induit une fatigue
musculaire qui, le soir, aide à tomber dans les bras de Morphée.
Activité physique et sommeil avec les sports qui permettent de bien
dormir
Plus intéressant encore, de récentes études démontrent qu’elle joue un
rôle favorable sur l’appétit en le calmant.
Je sais que beaucoup d’entre vous ont le sentiment ou la crainte qu’en
pratiquant des activités physiques, vous aurez tendance à manger
davantage.
Si la réponse est positive pour des efforts intenses, les hormones
apaisantes dont nous avons parlé un peu plus haut jouent un rôle
favorable sur la régulation de l’appétit.
Ton cerveau se trouvant alors dans un océan de plaisir, il semble moins
demandeur du bien-être que procure l’alimentation.
Tu comprends alors pourquoi les personnes qui pratiquent des efforts
intenses et brefs se retrouvent ensuite en forte demande alimentaire.
Voir la rubrique appétit et sport
Autres bonnes nouvelles, l'activité physique régulière permet aussi de
rester plus jeune et de rester en bonne santé le plus longtemps possible
Voir la rubrique sport et anti age
Encore un lien pour te montrer que pour réussir un parcours minceur, il
faut se faire plaisir, c'est la clef.
Se faire plaisir pour maigrir c'est la clef de la réussite
Pour terminer avec tous les nouveaux changements que procure le
métabolisme du sportif par rapport à celui du sédentaire, il en est un qui
va te surprendre.
Comme je te l’ai indiqué précédemment, la stratégie que nous mettons
en place est une restriction des apports lipidiques et des sucres rapides
65
avec parallèlement une accélération de la fonte des cellules graisseuses.
En pratiquant 3 fois par semaine une activité d’endurance, tu vas peu à
peu changer tes comportements alimentaires le plus naturellement
possible et ce changement va se concrétiser dans le rejet des aliments
graisseux.
Tu as bien lu, oui, Tu vas, petit à petit, te détourner des produits à
forte teneur en graisses cachées.
Les gâteaux que tu as peut-être l’habitude de consommer ne vont plus
t’attirer comme il le font maintenant.
Un phénomène de turbo sur la fonte de tes graisses va alors se mettre en
place.
Tu vas brûler d'un cotés en faisant tes séances et réduire tes apports et
cela sans aucun effort, naturellement, sans même t'en rendre compte.
Mais pour arriver à tous ces changements, il va falloir tout de même, au
début, mettre la main à la patte comme on dit.
On n'a rien sans rien.
Mais, si tu le souhaites, je serais là, à tes cotés, pour t’aider à passer le
cap plus difficile du début car après, tu peux me faire confiance, cela
sera pour toi une habitude qui fera partie de ta nouvelle vie et qui
t'apportera que des satisfactions.
Il est maintenant temps de mettre ensemble en pratique cette stratégie
de fonte de réserve adipeuse.
B- UNE STRATEGIE DE FONTE DES RESERVES
ADIPEUSES
Nous voici maintenant à l’essentiel du Pacte minceur, nous allons
apprendre ou réapprendre à ton organisme à puiser dans ses réserves
graisseuses et ne plus stocker en cas d’excès alimentaire.
Nous allons tout en douceur modifier ton métabolisme pour qu'il passe
du sédentaire qui stocke au sportif qui brûle.
Garde bien à l’esprit qu’au bout de 30 minutes de marche active, de
vélo ou de course à pied tes cellules graisseuses se vident
majoritairement car tes réserves énergétiques qui étaient dans tes
muscles et dans ton foie sont presque épuisées.
Nous allons donc réaliser des séances plus longues pour provoquer une
66
sorte de liposuccion sans chirurgie et sans douleur.
Pour atteindre cet objectif, je vais te guider pas à pas en te donnant
quelques petits conseils pour que ces moments avec toi-même soient les
plus agréables possibles.
Voyons ce que tu dois faire avant de te lancer directement dans
l'aventure:
Tout d'abord, tu vas devoir consulter un médecin car il est essentiel
avant toute reprise sportive de savoir si tu es capable de reprendre une
activité type endurance «légère».
Consulte un médecin pour réaliser un bilan médical pour dépister toute
anomalie cardiaque ou articulaire. (surtout après 40 ans ou après un
arrêt prolongé de toute activité physique).
Ce point est très important et je t’invite vivement à ne pas faire
l’impasse.
Pour le matériel dont tu as besoin, quelques pistes et conseils :
Si tu as décidé de faire du vélo, utilise un vélo d’appartement de
bonne qualité car il va devenir ton partenaire minceur. (tu peux
l’acheter neuf ou d’occasion mais il vaut mieux un vélo d’occasion de
qualité qu’un vélo neuf peu robuste et peu confortable).
Si tu n'as pas de grand moyen financier ou/et un surpoids important tu
peux opter pour la marche active.
C'est aussi très efficace pour ce que nous allons réaliser ensemble.
Si par contre tu as une faible surcharge pondérale, tu peux pratiquer
directement la course à pied (Disons plutôt qu'au début tu vas
trottiner) mais tu te dois alors d’acheter dans un magasin spécialisé
des chaussures de qualité supérieure pour t’éviter tout traumatisme
articulaire. (Va alors dans une boutique spécialisée et demande des
conseils au vendeur qui sont toujours eux-mêmes des coureurs
passionnés).
Si tu as les moyens financiers, je t'invite à acheter un appareil
extrêmement utile dont je t’expliquerai le fonctionnement plus tard
dénommé cardiofréquencemètre (cet appareil est un vrai plus pour ton
suivi et pour être certain de vider de façon optimum tes cellules
graisseuses). Plus qu'un partenaire minceur, il sera pour toi un coach
supplémentaire.
67
Comme nous allons partir ensemble pour un voyage dans un monde
inconnu pour toi, il faut que tu prennes un peu de ton temps pour
réaliser une compilation musicale que tu pourras écouter pendant tes
séances.
Prends toi aussi en photo, c'est super probant.
Si tu es de nature curieux ou curieuse et malgré le fait que je t’ai
expliqué que le poids sur une balance ne signifie pas grand-chose, (tu
dois maintenant savoir que l’essentiel est ta silhouette) il existe
maintenant un nouveau type de balance (type impédancemètre) qui
permet de mesurer directement ton taux de graisse.
Cela sera aussi pour toi un élément supplémentaire pour suivre les
progrès que tu vas réaliser.
Je t’ai parlé plus haut d’un appareil très utile et ludique, cet appareil, le
cardiofréquencemètre est un outil qui mesure la fréquence électrique
du coeur, plus précisément le nombre de pulsations par minute.
Il est composé d’un émetteur électronique. Il se fixe sur la poitrine par
une ceinture élastique.
Dans cet émetteur se trouvent deux électrodes qui détectent les
impulsions électriques du coeur et envoient ces informations au
récepteur.
Le récepteur est porté au poignet, il ressemble à une montre et reçoit les
informations qui arrivent de l’émetteur.
Le récepteur affiche de nombreuses informations suivant les modèles
disponibles sur le marché. (Certains se connectent à ton ordinateur).
En ce qui concerne les différents modèles, il n’est pas nécessaire
d’acheter le modèle le plus onéreux car ceux-ci s’adressent à des
sportifs de hauts niveaux.
Le modèle basique ne donne que les pulsations cardiaques mais il est
suffisant pour ce que nous allons faire.
Tu peux compter alors entre 40 et 60 euros suivant les options de base.
Si tu comptes t'entrainer en salle de sport, les appareils de cardio (vélo,
tapis de course...) sont maintenant tous équipés de ce type d'outil.
Tu n'as donc pas besoin d'en acheter un.
Pour plus d'informations sur le Cardiofrèquencemètre
Bien sûr, si tu n'as pas envie d'investir ou si tu n'as pas les moyens de le
faire, tu peux aussi te lancer sans lui.
68
Voici les paramètres que tu dois prendre en compte pour être dans ta
bonne zone.
Ce que tu dois retenir car c'est essentiel, c'est que pendant tes séances :
Tu dois pouvoir parler et non pouvoir chanter.
Cela signifie pour être plus clair que tu dois aller à la limite du seuil qui
te permet de tenir une conversation sans être essoufflé.
Si tu ne peux pas parler cela signifie que tu réalises un effort trop
intense (quand tu pédales, coure ou marche trop vite) et que tu dois
donc ralentir.
A l'inverse, si tu peux chanter, cela signifie que tu vas trop doucement
et que tu dois alors accélérer.
Tu me diras, quel est l’intérêt de connaître mes pulsations cardiaques
pendant l’effort ou de ralentir ou accélérer suivant le fait que je sois
essoufflé ou non ?
La réponse pour le sujet qui nous préoccupe est essentielle.
Si tu vas à allure trop légère, tu n’iras pas puiser suffisamment, avec un
bon rendement, dans les graisses.
Et à contrario, si tu vas trop rapidement, si tu forces trop, tu vas d'abord
t’épuiser, ne pas pouvoir tenir assez longtemps et surtout brûler
principalement les sucres mais pas les graisses.
Ils existent donc suivant l’intensité de l’entraînement des cibles, des
objectifs différents.
Notre objectif ici étant la fonte de tes cellules graisseuses, il te faudra
donc travailler en endurance.
Pendant l’effort le nombre de pulsations cardiaques varie constamment
car le coeur répond à l’intensité de l’exercice.
Pour être sûr d’effectuer un travail efficace, l’analyse en continu sur la
durée de l’effort offre beaucoup plus d’informations qu’une simple
mesure manuelle instantanée de pulsations cardiaques, avec des
possibilités d’erreurs.
Avec cet appareil tu pourras personnaliser tes séances et analyser tes
progrès. (Coaching en ligne).
Car tu verras qu’avec de l’entraînement tu vas pédaler ou courir plus
rapidement en étant dans la même zone cible.
Si tu n'en as pas, tu te devras d'être encore plus à l'écoute de tes
sensations en gardant bien cela à l'esprit : Je dois pouvoir parler mais
pas chanter
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Maintenant, si tu es prêt(e) nous allons paramétrer tous ces éléments
pour une efficacité optimale.
Commençons par éclaircir ce que nous définissons par une activité de
faible intensité pendant une durée déterminée (A), nous verrons ensuite
le choix du vélo et son réglage B) pour terminer par quelques conseils
judicieux pour encore accélérer la fonte de tes réserves graisseuses (C).
1- Une activité de faible intensité pendant une durée
déterminée :
Comme je te l’ai expliqué un peu plus haut, le muscle utilise différents
types de carburants pour fonctionner.
Ici nous allons donc nous concentrer sur tes graisses.
Pour puiser le plus sûrement dans celles-ci, il faut que l’exercice
s’échelonne sur une durée d’au moins 45 minutes car les graisses ne
deviennent réellement le carburant majoritaire qu’à partir de la
trentième minute d’activité (2).
Ainsi la part des lipides double lorsque la durée de l’activité physique
passe de 30 minutes à 2 heures (Ne t'affole pas nous ne ferons pas deux
heures).
Mais pour tenir la distance, et utiliser de façon optimum ce type de
carburant, il faut que le travail soit réalisé dans une zone de faible
intensité (1).
a- Une activité de faible intensité : c’est ici que rentre
en jeu ton cardiofréquencemètre (ou l'écoute de tes sensations avec le
«pouvoir parler mais pas chanter») puisque tu vas le programmer en
fonction de tes paramètres personnels.
Je tiens au préalable à différencier deux catégories d’individus :
Ceux qui ne pratiquent jamais de sport (Et qui ont un important
surpoids) ou n’en ont pas pratiqué depuis longtemps : Le premier
conseil est un conseil de prudence.
Avant tout effort, tu dois impérativement consulter ton médecin pour
un bilan cardiaque et articulaire.
Si ton médecin t'autorise un effort modéré, tu dois alors commencer
petit à petit et rester pendant une semaine ou plus entre 45 et 50 % de ta
70
fréquence cardiaque maximale (nous allons voir cela plus bas en
détail).
Mais n’oublies pas que l’essentiel est la durée de l’exercice.
Il ne sers à rien d’aller trop vite ou trop fort.
Tu n’es en compétition avec personne et ne cherches pas à brûler les
étapes.
Il vaut mieux habituer ton organisme à fonctionner légèrement pendant
une durée raisonnable plutôt que d’aller rapidement pendant 10
minutes.
Tu peux commencer par de la marche peu rapide au début.
De plus, en reprenant une activité physique tu vas après l’entraînement
et les jours qui suivent ressentir des douleurs dans les muscles des
jambes.
Ne t'inquiétes pas, il s’agit de courbatures musculaires qui s’effaceront
au bout d’une semaine.
Tu ne sentiras ensuite plus ces difficultés car ton corps sera entraîné.
Chose extrêmement importante, tu dois immédiatement arrêter ta
séance d’exercice au moindre signe cardio-respiratoire anormal
(palpitations, douleurs dans la poitrine, essoufflement anormal, malaise,
syncope…) et consulter un médecin.
Commences donc légèrement pour atteindre au bout d’une, deux ou
trois semaines l’objectif des 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque
maximale.
Ceux qui ont déjà fait des activités physiques modérées : Si tu fais
du sport assez régulièrement et que ta condition physique te parait
bonne, tu peux commencer tes premières séances (la première semaine
au moins) de vélo, de marche active, voir de course à pied avec une
fréquence cardiaque comprise entre 50 et 60 % de votre fréquence
cardiaque maximale.
Tu atteindras ensuite les 55 à 65 % de ta fréquence cardiaque
maximale. En cas de douleurs pendant l’effort, arrêtes-toi
immédiatement et consultes un médecin.
Programmons maintenant ensemble ton cardiofréquencemètre et
définissons ta fréquence cardiaque.
Tu peux définir ta fréquence cardiaque maximale par un test à
l’effort (test uniquement réalisé par des médecins spécialisés).
71
Heureusement, il existe une formule certes moins précise mais
beaucoup plus simple qui permet de déterminer celle-ci.
Le calcul est tout simple :
Tu prends 220 et tu y soustraies ton âge. Tu obtiens ainsi ta fréquence
cardiaque maximale. Quand je te conseille de programmer ta zone cible
entre 55 et 65 % cela signifie que tu dois prendre 55 et 65 % de ta
fréquence cardiaque maximale.
Exemple : tu as 30 ans. Ta fréquence cardiaque maximale est de 220-
30 soit 190 pulsations/ minutes.
Ta zone cible se situe entre 55 et 65 % de 190.
Soit entre 190 multiplié par 55 et divisé par 100 et 190 multiplié par 65
et divisé par 100. Tu dois alors programmer ton cardio fréquence mètre
entre 104.5 et 123.5 (celui-ci ne prenant que des nombres entiers entre
104 et 123).
Pour rester dans ta zone cible ton coeur ne doit pas être en dessous de
104 et monter au dessus de 123.
Je vais maintenant m’atteler à t’expliquer les raisons de cet objectif
d’entraînement entre 55 et 65 %.
Généralement, nous définissons la zone que nous qualifions de zone du
coeur sain, entre 50 et 60 % de la fréquence cardiaque maximale,
comme la zone recommandée pour perdre du poids et pour travailler en
profondeur ( muscler son coeur).
Mais il s’agit aussi de la zone conseillée pour les débutants et pour ceux
qui reprennent le sport après une période d’inactivité.
Si c'est ton cas, reste dans cette zone pendant quelques semaines pour
habituer ton organisme à tourner tout en douceur.
Une autre zone comprise en 60 et 70 % permet de renforcer le coeur et
de diminuer le stress et l’appétit tout en permettant de puiser dans les
graisses. Dans cette zone, l’entraînement doit procurer une sensation de
bien-être et de plaisir intense.
C'est bien sûr dans cette zone que nous allons osciller.
Ton objectif de travail à moyen terme est donc entre 55 et 65 %.
Au début, tu pourras rester proche des 55 % et peu à peu, avec
l’entraînement, tu pourras t’orienter vers les 65 % (voire tendre vers les
72
70 % quand tu seras vraiment bien entraîné).
Dans la zone des 65 %, tu vas modifier en profondeur ton métabolisme
et passer du métabolisme du sédentaire à celui du sportif.
Tu connais maintenant tous les avantages y afférents.
Il est bien sûr primordial de ne pas aller trop vite vers ton objectif de 55
à 65 % et de commencer légèrement (nous verrons cela avec
l’échauffement avant toute séance) car je le répète encore, si tu n’es pas
habitué à un effort physique, ton organisme doit se familiariser peu à
peu.
Un effort entre 45 et 50 % de ta FCM représente un bon début.
N’oublie pas qu’il vaut mieux faire 40 minutes la première séance à 45
% que 20 minutes à 55 %.
Mais si l’intensité de ta zone de travail est extrêmement importante,
nous ne pouvons pas la dissocier de la durée de l’exercice qui est tout
autant essentielle.
b- Une durée préétablie et des fréquences
hebdomadaires définies :
Il est important de comprendre ici que la régularité est primordiale et de
récentes études montrent qu’en augmentant les fréquences
hebdomadaires à 3 séances, on accélère de façon impressionnante la
perte pondérale.
Chose extrêmement importante ici : Le bénéfice de la quatrième
séance par rapport à la troisième est moindre que celui de la troisième
à la seconde.
C’est pourquoi, et toujours par souci d’efficacité, tu dois
impérativement faire au minimum trois séances par semaine.
Deux séances ne suffisent pas à modifier ton métabolisme (Tu
comprends aussi ici alors pourquoi certains types de sport ou pratiques
sont inefficace au niveau des graisses).
Ces trois séances accéléreront ta fonte graisseuse et modifieront
également plus rapidement ton métabolisme.
Faire trois séances au minimum est primordiales pour des résultats
palpables.
Définissons ensemble la durée minimum de chacune de ces séances.
J’insiste ici car beaucoup me disent suivre le programme mais en
73
réalité, elles ne font que deux séances.
Pour des résultats probants et pour modifier son métabolisme, c’est
trois séances sinon rien…
Je ne suis peut-être pas très sympa de parler ainsi mais on ne peut juger
que si l’on fait les choses comme elles doivent être faites.
Ceux qui ont échoué (ils ne sont pas nombreux, mais ils ont tous un
point commun: ils n’ont fait que deux séances ou parfois 4 et ensuite 2).
Toujours sur ce sujet, il vaut mieux faire trois séances par semaine de
40 minutes en marchant que deux séances de 55 minutes en courant.
Désolé d’avoir été un peu sec ici mais trop souvent des personnes me
disent avoir utilisé la méthode et en parlant avec elles, je ne sais pas ce
qu’elles ont lu et compris.
Sur ce sujet, car après 7 ans d'expérience de Coaching en ligne, je
connais les raisons qui font que certains échouent, je t'invite à cliquer
sur ce lien pour lire ce qu'il ne faut pas faire.
Encore désolé pour cette parenthèse (j'espère que tu as lu ce lien) et
revenons à notre sujet.
Nous avons vu que ton objectif est de programmer ton
cardiofréquencemètre entre 55 et 65 % de ta FCM et de rester dans
cette zone de travail pendant un temps assez long.
Nous avons déjà entrevu la réponse de la durée car notre objectif est de
réduire le volume de tes cellules graisseuses.
Or celles-ci ne commencent à être sollicitées majoritairement par ton
organisme qu’au bout de 30 minutes.
Il est alors impératif de faire plus de 30 minutes car sinon tu ne puises
principalement que dans les glucides et non dans les lipides.
De nombreuses études montrent qu’une séance idéale doit durer entre
45 minutes et 1 heure.
Pour ton Pacte minceur et encore par souci d’efficacité maximum, il me
semble judicieux d’arriver à terme à des séances dans ta zone cible de
55 minutes.
De cette façon, tu auras 25 minutes complètes de fonte graisseuse et 55
minutes de sécrétion d’hormones apaisantes pour limiter stress,
angoisse et appétit.
Mais tu auras surtout 55 minutes, pour sentir ton corps fonctionner
comme il a été programmé pendant des millénaires.
74
Un véritable retour à la source.
Tu vas donc rester à terme, 55 minutes dans ta zone cible, mais ta
séance durera elle, 70 minutes et cela afin d’éviter au maximum les
risques de blessures et de t’apporter le maximum de bien-être et
d’apaisement.
La première chose très importante est de te munir d’une bouteille d’eau
car il est essentiel de bien t’hydrater avant, pendant et après l’effort.
Bois de petites gorgées d’eau entre chaque chanson de ton album pour
être sûr de ne pas te déshydrater.
De plus, il est prouvé que pour un bon rendement de fonte de tes
cellules graisseuses, celles-ci doivent être hydratée sinon la machine
ralentie et les résultats en même temps.
Je te dis cela car je sais par expérience que beaucoup d’entre vous
n’aiment pas boire.
Alors, n’oublie pas que ce n’est que de l’eau avec aucune calorie.
Autre erreur que tu ne dois pas commettre: Il est inutile de porter des
gaines ou vêtements pour que tu transpires.
Tu risques de te déshydrater.
Ce que tu penses perdre n’est que de l’eau, sûrement pas de la masse
graisseuse.
Si tu fais le test sur la balance. En transpirant beaucoup tu as
l’impression d’avoir perdu du poids.
Tu verras qu’après 12 heures tu auras récupéré ce poids.
Alors porte des vêtements qui te permettent de respirer sans avoir froid.
Il est inutile d’acheter tous ces gadgets qui te promettent monts et
merveilles.
Avant de débuter ta séance, présentes-toi à elle avec un sentiment de
joie et de bonheur.
Il faut positiver, rôle du coaching mental .
Évite de voir dans celle-ci un mauvais moment à passer.
Tu vas vers un monde nouveau pour un beau voyage fait de sensation
de détente, sur une musique calmante et entraînante. Alors positive.
Tu peux alors installer ton cardiofréquencemètre ou rester à l'écoute de
tes sensations (parler et pas chanter), mettre tes chaussures de sport
pour marcher ou courir ou régler ton vélo (nous verrons cela
ultérieurement) puis tu pourras ensuite te diriger vers ta chaîne hi fi (ou
utiliser ton mp3) et envoyer ta compilation.
75
Te voilà maintenant prêt(e) :
- Pendant les 6 premières minutes, tu vas progressivement faire monter
ta fréquence cardiaque.
Tu vas passer de 70 pulsations par minute (pulsations au repos d’un
sédentaire) à 55 % de ta fréquence cardiaque maximale à la fin des 6
minutes de façon lente et progressive.
Le but ici est de chauffer ton organisme pour le préparer à l’effort et
pour t’éviter toutes blessures musculaires.
Pendant ces phases, projettes-toi des images positives de ce qui t’attend
ensuite.
Tu es logiquement sur une musique douce qui va peu à peu s’accélérer.
Tu penses à ta journée écoulée ou à venir avec sérénité car tu sais que
tu vas évacuer tout ton stress et sentir ton corps tourner comme un
moteur bien huilé.
Tu te prépares pour un voyage de 55 minutes de musique et de bonheur
avec toi-même. Voila l’intérêt de la phase d’échauffement.
Ton coeur est maintenant à 55 % de ta fréquence cardiaque maximale.
Tu vas, au gré des rythmes musicaux différents, jouer dans ta zone
cible. Tu peux naviguer entre 55 et 65 %.
Ton cardiofréquencemètre est là pour t’informer que tu restes dans la
bonne zone.
Si tu as choisi le vélo, tu peux logiquement augmenter ou en diminuer
la résistance, simuler des phases de plat, de montée et de descente.
Cela à un côté ludique que je te recommande.
Si tu marches ou trottines, tu peux accélérer ou réduire le pas en
fonction du terrain.
Avec une bonne musique, tu ne verras pas le temps passer et si cela te
paraît long, pense à ta nouvelle vie ou à toutes les frustrations
alimentaires que tu as vécu et que tu ne connaîtras plus.
Surtout fais-moi confiance.
Tu verras qu’après un mois, tu ne pourras plus t’en passer.
Après ces 55 minutes, tu es en légère transpiration, tu as bu
régulièrement, tu n’es pas essoufflés (tu dois pendant toute la durée de
l’exercice pouvoir tenir une conversation).
Tu vas alors constater qu'il ne faut pas aller vite et que c'est
complètement accessible.
76
Tu te sens heureux de ce que tu viens de réaliser.
Tu dois avoir un sentiment de bien-être et être fier de toi-même.
Mais ta séance n’est pas encore terminée car il reste deux autres phases
toutes aussi indispensables.
Il est temps d’effectuer le retour au calme.
Si tu fais du vélo, tu vas alors enlever un peu de résistance et pédaler
doucement en ralentissant peu à peu pour retomber à la fréquence
cardiaque que tu avais avant de commencer ta séance.
Si tu marches, tu vas vraiment ralentir et être presque à l'arrêt.
Cette phase est vraiment essentielle car tu es en harmonie avec ton
corps, tu te sens bien, tu baignes dans un océan d’hormones apaisantes
et celles-ci continuent de se diffuser.
Ton retour au calme va prendre 5 minutes pour passer de 65 % de ta
FCM à ta fréquence cardiaque au repos. Cette phase permet à ton
organisme de bien récupérer.
Cette période permet d’éliminer l’acide lactique (substance produite par
tes muscles pendant l’effort).
Maintenant que ton corps a récupéré, tu vas l’étirer sans te faire mal.
Car il est ici encore indispensable de ne pas forcer.
Tu dois t’étirer en fonction de tes capacités.
Cette phase est la phase de récupération qui te permettra une meilleure
perception musculaire et surtout d’augmenter le sentiment de ta
perception corporelle.
Cette phase permet aussi d’éviter les courbatures, de diminuer les
risques de crampes et de gagner en puissance musculaire.
Cela ne signifie pas de prendre du volume musculaire.
Je sais que la plupart d’entre vous ont peur de prendre du volume.
Je vous affirme qu’avec ce type d’entraînement, vous ne risquez
absolument rien.
Pour les différents types d’étirements à réaliser.
Pour terminer, je te conseille vivement de t’allonger sur le sol quelques
minutes supplémentaires.
Cette courte détente apaisera ton système cardiovasculaire, détendra tes
muscles et ramènera la température de ton corps à un niveau normal.
77
Maintenant que tu connais le déroulement de tes séances, nous allons
étudier les plus que peut t'apporter le vélo d'appartement ou en salle et
comment bien le régler si tu as choisi d'utiliser cet appareil.
2-Le vélo et son réglage: Le vélo est idéal si tu as un surplus important
de poids car c'est une activité moins traumatisante pour les articulations
(notamment celles des hanches et des genoux puisque le poids du corps
est porté sur la selle et non sur les jambes).
De plus, le vélo protège la colonne vertébrale car il n’y a aucun impact
au sol.
L’autre raison du choix du vélo vient du fait qu’il est plus aisé de
s’entraîner chez soi sur un vélo plutôt que d’avoir à sortir pour courir.
Je suis par compte convaincu (crois-moi encore car je sais que tu as
généralement de très mauvais souvenir de la course à pied) que quand
tu auras quelques mois d’entraînement, une condition physique
satisfaisante et une absence de surplus de poids, tu serras tenté de te
mettre à la course à pied en endurance.
Si tu es membre d’une salle de fitness, tu as beaucoup de matériel à ta
disposition, je te demande de choisir alors, soit le tapis de course pour
marcher ou courir à faible allure, soit le vélo.
Évite le rameur, le stepper et autres machines gadgets qui feraient
travailler plusieurs muscles en même temps car cela ne donnent pas de
bons résultats pour notre objectif ici. Si tu veux comprendre pourquoi,
tu peux cliquer sur le lien au dessus.
Comment régler ton vélo : il est primordial d’avoir une bonne position
sur son vélo car le mouvement répétitif peut créer des lésions
musculaires et articulaires.
Une chose très importante que tu dois impérativement garder à l’esprit
pour savoir si ta position est bonne: ton bassin doit rester stable sur la
selle. En cas de balancement, tu dois baisser la selle d’un cran pour
rester bien équilibré car sinon tu risques d’abîmer tes articulations du
genou et particulièrement les structures à l’arrière de celui-ci. A
contrario, une selle trop basse causera des lésions aux structures à
l’avant du genou.
Pour la hauteur de selle tu dois, pédale en bas avoir le genou
légèrement fléchi (jamais tendu et pas trop incliné, l’idéal étant
environ un angle de 5 % pour une position rêvée).
78
Certains essaient d’amener la selle au plus haut possible sans que le
cycliste ne se dandine sur la selle. Cette méthode est finalement la plus
simple à mettre en pratique.
Pour que la position sur le vélo soit confortable, les coudes, lorsque les
mains sont sur le guidon, doivent être légèrement fléchis. Pour
positionner correctement ses pieds sur les pédales, n’oublie pas que
c’est la voûte plantaire qui doit reposer sur les pédales.
Les pieds doivent être bien fixés aux pédales et les lacets ne doivent pas
dépasser et être bien noués.
Pour la hauteur du guidon, au début tu peux le mettre au dessus du
niveau de la selle pour être dans la position la plus confortable possible.
Et peu à peu tu pourras descendre la hauteur de ton guidon pour arriver
à la même hauteur que la selle.
Pendant l’exercice, le principal piège à éviter est de pédaler avec les
jambes en dehors de l’axe du genou car tu risques alors une luxation du
genou.
Tu dois pendant l’exercice conserver tes bras les plus détendus
possibles et te concentrer sur le travail de tes jambes.
Comme nous venons de le voir, tu as maintenant tous les éléments pour
être prêt(e) à puiser dans tes cellules graisseuses, mais toujours par
souci d’un meilleur rendement, je tiens à te faire bénéficier de quelques
petits conseils que je qualifierai de judicieux pour encore booster la
fonte de ta masse graisseuse.
3- Quelques conseils judicieux pour accélérer la fonte de tes
cellules graisseuses :
ils sont principalement au nombre de trois.
Nous allons les détailler successivement :
a- Travailler à jeun ou 3 ou 4 heures après un repas :
Comme nous l’avons vu précédemment, plus l’effort se prolonge, plus
nous utilisons les lipides comme carburant du muscle.
Le fait de s’entraîner à jeun permet de se retrouver métaboliquement
dans la même situation qu’à l’amorce de la deuxième heure d’un
marathon ou d’une sortie à vélo. Ce phénomène existe aussi, de façon
moins importante, lors d’un effort accompli 3 ou 4 heures après un
79
repas. Le fait d’être a jeun ou le ventre vide permet de mobiliser
d’avantage les graisses et d’avoir ainsi un meilleur rendement.
Je tiens à préciser ici que cette astuce ne peut être réalisée que si tu as
déjà l’habitude de t’entraîner, car tu risques en cas de régime trop
extrême ou de manque d’énergie une crise d’hypoglycémie.
Alors n’utilise cette technique, qu’après avoir au moins 30 jours
d’entraînement et surtout après avoir repris une alimentation saine et
équilibrée (avec suffisamment de sucres lents). L’idéal est de
s’entraîner le matin au saut du lit, sans oublier de t’hydrater et de faire
un bon petit déjeuner ensuite.
b- Terminer sa séance par des accélérations :
Autre astuce, qui, elle aussi, nécessite déjà une bonne forme physique.
Pour être plus précis, je te donne ce petit truc, mais tu ne dois l'utiliser
que dans plusieurs mois et surtout pas avant.
Il s’agit d’ajouter en fin d’exercice quelques accélérations qui vont
augmenter ton taux d’adrénaline et stimuler ainsi tes dépenses
graisseuses pendant l’effort.
Chose extrêmement intéressante, puisque ces dépenses vont demeurer à
un niveau élevé pendant plusieurs heures après l’interruption de
l’exercice.
Tu vas ainsi accroître tes dépenses pendant mais surtout après ta
séance.
Il est bien entendu que ces accélérations vont faire monter ton coeur à
85 % de ta fréquence cardiaque maximale pendant un délai bref.
Pour ce faire, tu te dois d’être en très bonne condition physique.
Pour t’expliquer ce phénomène, je t’ai déjà entretenu du fait que si tu
devais faire des excès alimentaires, il était préférable de les réaliser
dans la joie et non de les vivre dans la frustration.
En cas d’excès pris dans la convivialité et la réjouissance, ton
organisme va libérer de l’adrénaline qui va augmenter tes dépenses et
rendre ton écart moins pénalisant qu’une entorse au régime vécu dans
la frustration et la culpabilité.
Ce phénomène découvert récemment est appelé «cycles métaboliques».
Lorsque tu te sens bien dans ton corps et en bonne forme physique, je te
conseille de terminer par une ou deux accélérations pour libérer ton
80
adrénaline et mettre un turbo sur la fonte de tes cellules graisseuses.
Mais n’oublie surtout pas le retour au calme et ne fais ces accélérations
que lorsque tu seras une véritable sportive et surtout pas avant.
Petite restriction de cette technique, elle booste l'adrénaline et
diminuent de facto les effets de l'hormones apaisantes de ta séance.
Donc, ne l'utilise que lorsque tu t'entraines le matin pour toujours
dormir comme un bébé.
c- L’effet stimulant de la caféine :
L’effet du café au niveau cérébral survient dans un délai de 60 minutes
après sa prise. Le café aurait un effet stimulant et permettrait une
meilleure participation des graisses.
D’après de récentes études, il est certain qu’un travail de faible intensité
et à jeun augmente le taux de graisses dans le sang, ce qui en soit
facilite leur utilisation.
Cette étude ne permet pas de déterminer si cet effet est du à la prise de
caféine ou au fait d’être à jeun. Dans le doute, la prise d’un café 60
minutes avant l’exercice peut t’aider à augmenter tes dépenses
lipidiques.
L’effet serait accentué par le fait d’être un consommateur de café
occasionnel. Si tu n’as pas l’habitude de consommer régulièrement du
café, tu peux 60 minutes avant l’effort et à jeun prendre un café pour
accroître tes dépenses. Je te conseille de faire ces séances le matin, car
le soir, tu risques d’avoir du mal à trouver le sommeil.
Ici encore pour consommer du café à jeun, tu te dois d’être déjà en
bonne condition physique et de faire de l’activité d’endurance depuis au
moins un mois à raison de trois séances par semaine.
Nous venons de voir en détail, les modifications primordiales qui vont
se mettre en place pour te permettre de trouver ta silhouette idéale.
Après avoir pris goût à l’activité physique en endurance et retrouvé un
tonus physique (crois-moi, après 40 jours tu ne pourras plus t’en
passer), il existe une autre activité sportive pleine de bienfaits pour ta
santé et ta ligne.
Il s’agit de la musculation.
Je ne te propose pas de pratiquer la musculation pendant la durée du
Pacte minceur (toujours garder son objectif premier et ne pas
81
s’éparpiller est la clef du succès) mais une fois que tu auras fondu
comme tu le souhaites, il s’agit d’une activité qui apporte les meilleurs
résultats pour qui veut se dessiner.
C- LA MUSCULATION : TA GARANTIE ANTI- REPRISE
Le titre de ce chapitre peut te paraître un peu excessif, mais il est un fait
qui ne se contredit pas.
Un kilogramme de muscles consomme au repos 17,6 calories par jour.
Plus tu auras de masse musculaire, plus tu augmenteras les dépenses de
ton métabolisme de base.
En fait, plus tu élimineras ta masse graisseuse pour la remplacer par de
la masse musculaire, plus ta ligne s’affinera et plus tu pourras
consommer les plats succulents qui t’attirent sans aucun risque de
reprise.
En pratiquant des exercices modérés, la musculation te permettra
d’élever le poids de ta musculature de 2 à 3 kilogrammes en 3 à 6 mois.
Cette prise pondérale est heureusement compensée par une perte de
masse grasse beaucoup plus volumineuse (6 fois plus en fait).
Sur ce sujet, les hommes sont plus enclins à pratiquer quelques
exercices de musculation car ils ne refusent jamais de prendre un peu
de muscle supplémentaire.
A contrario, vous mesdames, je vous imagine déjà en train de me traiter
de dément à vouloir vous faire prendre du muscle, d’aller sur ces
appareils de torture que vous avez déjà certainement vu dans des salles
ou à la télévision.
Je tiens tout de suite à démentir une affirmation que j’entends
régulièrement.
Il suffirait de soulever de temps en temps quelques poids pour prendre
rapidement du volume musculaire.
Ces personnes qui n’y connaissent rien, parlent aussi souvent de façon
péjorative de «gonflette».
Et bien, je peux vous affirmer avec force que s’il était si facile de
prendre du muscle, les salles spécialisées auraient fait faillite depuis
bien longtemps.
Car pour effectivement prendre de la masse musculaire, il faut des
séances régulières avec des poids de plus en plus lourds.
Un véritable travail de forçat.
82
Mon intention ici n’est pas de te faire prendre trop de volume
musculaire, mais de t’expliquer les plus que peut t'apporter la
musculation.
Cette discipline étant très élaborée, je me contenterai de te donner
quelques idées de base.
Si tu souhaites plus d'infos, tu peux ici avoir accès à des ouvrages et des
dvd spécialisés.
Si tu te lances un jour, après le programme Pacte minceur, n'hésites
surtout pas à faire appel à un professionnel qui devra être au début à tes
cotés car la musculation exige une présence effective pour éviter tout
faux mouvement, je t'invite à consulter quelques coaches sportifs que je
te conseille en fonction du lieux où tu habites.
Pour trouver les coaches sportifs à domicile qui travaillent avec nous
sur toute la France, la Belgique, la Suisse et le Canada
Quoiqu'il en soit, commence par pratiquer tes trois séances
d’endurance par semaine de 70 minutes.
S’il te reste du temps, fais des exercices spécifique de musculation.
Cette activité t’apportera de nombreux bénéfices.
Voyons les trois principaux avantages à une telle pratique (1).
Nous verrons ensuite brièvement les muscles que tu pourras faire
travailler et les résultats que tu pourras escompter (2).
1- Trois raisons à la pratique de la musculation:
Cette activité exercée avec l’aide et les conseils d’un professionnel
permet, de se prémunir contre certains troubles médicaux (a), d’être un
accélérateur de la fonte des graisses (b) et surtout de sculpter son corps
comme on le désire (c).
a- Elle permet de lutter contre tous les risques
médicaux qui touchent les sédentaires (nous les avons vu dans un
chapitre précèdent) et aide à combattre le processus de fonte du
muscle qui survient peu à peu avec le temps.
Ainsi d’après une récente étude, nous perdons 3 % de notre masse
musculaire tous les dix ans, à partir de 30 ans.
83
La musculation freine ce processus et empêche l’atrophie musculaire.
De plus, elle a un rôle des plus bénéfiques sur l’ostéoporose.
Elle permet aussi lors d’exercices de renforcer tes articulations.
Je tiens ici à t’informer que le mal de dos peut être combattu avec des
exercices de renforcement musculaire. Alors si tu souffres, fais le test.
Si tu n’en souffres pas encore, il vaut mieux prévenir que guérir.
Mais la musculation est aussi efficace pour le sujet qui nous
préoccupe :
b- Elle accélère la fonte des graisses :
Depuis la fin des années 70, le nombre d’adeptes des salles de
musculations n’a pas cessé de croître.
Les scientifiques se sont intéressés à leur métabolisme car jusqu’alors
seuls les exercices en endurance semblaient être efficaces pour lutter
contre la masse graisseuse (Tu sais maintenant pourquoi et comment).
Mais en examinant la teneur en graisses des bodybuilders
professionnels, ils se sont aperçus qu’elles étaient inférieures à des
sportifs professionnels pratiquant des sports de longue distance
(marathon, vélo, triathlon…).
Ainsi, ils ont constaté qu’une séance de musculation de 40 minutes était
suivie d’un métabolisme plus élevé qu’une séance de 40 minutes de
vélo car après la séance de musculation, les calories continuaient d’être
brûlées pendant plusieurs heures.
En ajoutant à cela, les bienfaits de l’augmentation de la masse
musculaire qui même au repos augmente le métabolisme de base et
permet de brûler en dormant.
La stratégie idéale est donc l’association d’endurance, de
musculation et d’un régime pauvre en apport lipidique.
S’il te reste un peu de temps, ne néglige surtout pas de petites séances
de musculation de 30 minutes. Après avoir perdu tes kilos superflus
grâce à l’endurance, tu pourras t’atteler à dessiner la silhouette dont tu
rêves, car seul la musculation permet ce travail.
c- Elle permet de sculpter son corps :
Je tiens à faire une petite mise au point qui tu vas voir est loin d’être
superflue.
Si la musculation aide à maigrir, (nous l’avons vu plus haut) elle ne
permet malheureusement pas de choisir l’endroit où l’on brûle la
84
graisse.
Si tu fais des abdominaux, la masse graisseuse que tu as sur tes muscles
abdominaux ne va pas fondre avec ces exercices spécifiques.
Le muscle ne provoque pas l’amaigrissement de la graisse locale qui le
recouvre.
Cela t’interpelle peut-être car dans notre inconscient nous avons
tendance à croire qu’en travaillant un muscle celui-ci fait fondre la
graisse qui le recouvre.
Tu risques néanmoins de me traiter de menteur. Car quand tu fais ta
séance d’abdo-fessiers, tu as bien remarqué que tu n’as pas la même
silhouette. La raison est simple.
Elle s’explique par le fait que le muscle a un aspect ferme, élastique et
tonique au contraire de la graisse qui donne une apparence flasque,
détendue et un aspect peau d’orange.
Alors à bon entendeur, fais fondre tes graisses (Tu sais maintenant
comment) et muscle-toi ensuite pour retrouver un aspect ferme et
tonique.
Une silhouette de rêve comme tu l’as toujours imaginée. Voyons
maintenant succinctement les différents muscles qui te permettront de
te dessiner.
2- LES MUSCLES A FAIRE TRAVAILLER :
L’avantage de la musculation est que cette activité permet de choisir les
parties du corps que tu désires faire évoluer.
Tu peux aussi la pratiquer chez toi en toute tranquillité ou dans des
salles spécialisées.
Il n’est pas nécessaire d’être équipé de beaucoup de matériel car
différents jeux de poids peuvent suffire.
Le plus important est bien sûr de commencer en douceur avec des
charges faibles et d’effectuer des mouvements lents et bien contrôlés.
L’échauffement est toujours indispensable pour apporter de la chaleur
au muscle, prévenir les courbatures et les accidents.
Tu dois évidement terminer par une séance d’étirement.
Si tu souhaites t’affiner, il est préférable de faire des séries longues sur
un rythme rapide avec une charge plus légère.
En effet, plus la contraction est brève, rapide et plus le muscle
s’allonge.
85
Pour atteindre ton objectif, tu dois effectuer le mouvement jusqu’à
engourdissement du muscle.
Tu dois réaliser plusieurs séries d’un même mouvement pour sentir une
brûlure.
Seule preuve que ton travail a bien été exécuté.
Il s’agit d’une brûlure et non d’une douleur synonyme d’arrêt
immédiat. Nous allons passer maintenant succinctement en revue les
différents muscles que tu peux travailler en mettant pour chacun d’entre
eux en avant les bienfaits pour ta ligne.
a- Les abdominaux et fessiers:
Ces muscles sont très importants car ils soutiennent les organes et
assurent le maintient de la colonne vertébrale. Ils sont garants de ton
allure générale et de ta taille.
Ces muscles s’opposent à la poussée de l’intérieur de l’abdomen.
En les travaillant, tu retrouves un ventre plat.
Ils sont à la fois amincissants et tonifiants.
Les muscles fessiers permettent eux de conserver le galbe de tes fesses
et durant un régime amaigrissant sévère sans activité physique de
nombreuses femmes ont alors les fesses qui tombent car les muscles
fondant eux aussi, les fesses ne sont plus tenues. (Pas terrible comme
résultat…)
C omment maigrir des hanches des fesses et des cuisses
Comment maigrir du ventre
b- Les triceps et biceps :
Généralement avec l’âge, les femmes ont tendance à avoir les triceps
(muscle derrière le bras) qui tombent.
Cela les terrorise, mais il suffit de mouvements simples avec des poids
et altères pour retrouver tonus et fermeté et ne plus subir cet aspect de
ballottage graisseux.
Pour ce qui concerne les biceps (muscles de l’avant du bras et attribut
général de l’homme) c’est un muscle qui se travaille aussi très
simplement avec des altères pour le raffermir et le dessiner.
86
c- Les pectoraux :
Ces muscles sont le soutien naturel de vos seins. Ainsi en travaillant tes
pectoraux tu retrouveras rapidement une belle poitrine qui ne tombera
plus. Et si tu travailles tes pectoraux pour prendre de la masse
musculaire, tes seins retrouveront tout naturellement un volume plus
important.
d- Les jambes et mollets :
Les muscles des cuisses et mollets n’ont pas à être particulièrement
choyés par un travail musculaire spécifique. Ils sont déjà sollicités par
tes séances de vélo ou de marche active ou de course à pied. Mais rien
ne t’empêche de les tonifier, de les dessiner suivant tes souhaits.
L’arrière et l’entre cuisse peuvent par contre faire l’objet d’un travail
spécifique car il arrive fréquemment qu’ils deviennent flasques et
pendouillant.
e- Les épaules: Il est déconseillé de les travailler trop
régulièrement, car elles sont un attribut des hommes.
f- Les muscles du dos : Généralement appelés dorsaux,
ils sont très importants pour t’éviter les maux de dos que tu peux avoir.
Le mal de dos est la maladie de nos sociétés développées.
Faire une fois par semaine des exercices de renforcement peut t’éviter
de multiples souffrances.
J’ai été sur ce chapitre des plus brefs, mais il existe de nombreux livres
spécialisés, DVD et de très bons professeurs d'État pour mettre en place
avec toi des programmes spécialisés en fonction de tes désirs.
La musculation permet réellement de sculpter le corps que tu souhaites.
Si tu en doutes, amuse-toi à consulter les revues de bodybuilding et tu
verras des plastiques au niveau des muscles fessiers et abdominaux que
tu peux toi aussi acquérir avec un peu de volonté.
Ne fait pas attention s'il y a souvent trop de masse musculaire sur ces
images car ces adeptes cherchent trop souvent la prise de masse.
Prise de masse qui, je te le rappelle, n'est possible qu'avec des
programmes très spécifiques.
87
Alors quand tu auras fait fondre tes cellules graisseuses avec le
programme Pacte minceur, mets l’accent sur la musculation.
Je vais avant de conclure, et te laisser t’engager si tu t'en sens capable
vers cette nouvelle existence faite de découverte de ton corps et de toimême,
m’entretenir sur deux points dont je dois, en toute objectivité,
t’informer :
La cellulite :
Une prise de poids en cas de reprise d’activité ou aprés régime:
CONCLUSION:
Maintenant tu as ton avenir entre tes mains, tu as suffisamment
d’informations pour effectuer en toute connaissance de cause le choix
entre :
Une vie faite de restriction alimentaire, de comptage de calories, de
pesage d'aliments, d’achat de crèmes amincissantes, de produits en tout
genre sans efficacité, de frustration, de sentiment d’échec, de
dévalorisation, de reprise pondérale plus importante à chaque nouvelle
tentative de régime avec pour seul résultat une silhouette flasque, une
peau distendue avec souvent un aspect peau d’orange.
Ou te lancer dans un monde inconnu pour toi, celui de Pacte minceur.
Monde fait d’effort physique (Les deux premières semaines sont les
plus difficiles mais crois-moi c'est à ta portée), de maîtrise de soi, de
recouverte de son corps et d’aliments variés et goûteux nécessaires à
son bon fonctionnement.
Monde inconnu pour toi aujourd’hui mais qui t’apportera plus qu’une
nouvelle silhouette ferme et tonique.
Fais-moi confiance, accroche toi 40 jours , temps nécessaire pour voir
tes résultats, changer tout en douceur tes mauvais comportements
alimentaires et surtout transformer ton métabolisme de sédentaire qui
stocke tout ce que tu manges actuellement en excès en celui du sportif,
véritable machine à brûler qui permet de manger sans risque de grossir.
Après cette période de 40 jours, cela ne sera pour toi, comme cela l'a
été pour ceux qui ont suivi le pacte minceur (pour lire leurs
témoignages) plus que bonheur et plaisir et tu feras tes séances de sport
88
avec plaisir et cerise sur le gâteau, tu en auras définitivement terminé
avec tes problèmes de poids.
Voilà, tu as maintenant pris connaissance du programme sportif et
alimentaire que je te propose de réaliser si tu veux ne plus jamais à
avoir à te poser cette question : Comment maigrir ?
Tu as tous les éléments nécessaires pour y parvenir seule, je t'ai tout
dis.
Bon, c'est vrai qu'il y a une énorme différence entre savoir quelque
chose et l'appliquer.
C'est pour mettre toutes les chances de réussite de ton cotés que je te
propose d'intervenir pour que tu puisses toi aussi t'offrir un service de
professionnel sans avoir à débourser des sommes importantes.
Si tu te sens prête à réaliser ce programme accessible et entièrement à
ta portée, tu peux donc décider de me garder à tes cotés pour 39,9 euros
tout compris (moins d'un euro par jour) pour que jour après jour
pendant 40 jours, je sois là pour te soutenir, te motiver, te donner des
trucs, des astuces et des conseils jusqu'à ton succès.
Voilà ce que contient le suivi en ligne que je te propose :
Une partie automatisée comprenant :
Des vidéos de motivation avec mon frère qui te donnera des conseils,
astuces et petits trucs sportifs chaque jour.
Des mails envoyés 24 heures avant chacune de tes séances sportives (3
par semaines pendant 5 semaines) pour te booster, te motiver et des
mails interactifs une heure après pour savoir comment cela s'est
déroulée.
L'envoi d'une multitude de mails avec des informations sur certains
aliments, des exercices mentales à réaliser chez toi pour renforcer ta
volonté (cela se travaille) et des techniques pour apprendre à t'organiser
et à libérer du temps pour toi.
Une partie individuel et interactive comprenant:
Ton profil alimentaire et sportif établi après l'analyse d'un questionnaire
de 80 questions.
89
La possibilité de me poser deux questions par semaine pendant 5
semaines.
L'accès illimité à la base de donnée qui comportent la plupart des
réponses classiques auxquels j'ai répondu en 7 ans d'activité
maintenant.
Toutes les personnes qui ont fait le Coaching ont utilisés ces
qualificatifs :
Fabuleux...très sympa...une expérience inoubliable...des moments
inconnus jusqu’alors…on est vraiment suivi...ce programme n'est pas
qu'automatisé...on a un vrai interlocuteur...on ne se sent pas seul
pendant les moments de doutes et de démotivations...une nouvelle vie
s'est offerte à moi...j'ai changé mes comportements...j'ai modifié tout en
douceur, s'en m'en rendre vraiment compte mon style de vie...J' ai
retrouvé de l'énergie, de la confiance, et je regrette tous ces régimes que
j'ai fait...je pensais que je ne pouvais pas maigrir et pourtant j'y suis
arrivé tout simplement et en mangeant plus...
Toi aussi tu peux y arriver, n'hésites-pas et lances-toi, c'est
complètement à ta portée ?
Sur ce point et comme je sais que certains ont besoin d'un suivi encore
plus étroit, je propose un service «plus» qui permet un coaching encore
plus personnel avec un suivi téléphonique. Sur ce point et pour en
savoir plus tu peux cliquer sur ce lien.
Service VIP Pacte minceur
Merci de m'avoir lu et j'espère à très bientôt pour partager ensemble
cette aventure.
Marc
90
SOMMAIRE
INTRODUCTION p. 1
CHAPITRE I : CLASSIFICATION DES ALIMENTS : p. 9
Paragraphe I : définition d’une alimentation équilibrée
p. 13
Paragraphe II : classification traditionnelle
p. 14
CHAPITRE II : LES RAISONS QUI T’ONT FAIT GROSSIR : P. 16
Paragraphe I : les raisons propres à votre organisme
p. 16
A- la notion de calorie et d’index glycémique p. 16
B- la notion de rentrée et de dépense p. 21
1- dépense énergétique de base au repos : p. 24
a- nos organes indispensables
b- notre masse graisseuse
c- notre masse maigre
2- dépense énergétique du à la digestion p. 26
3- dépense énergétique du à l’activité physique p. 26
Paragraphe II : les raisons du au maux de notre société
p. 29
A- les plats cuisinés et le prêt à bouffer p. 29
B- la sédentarité p. 31
C- l’anxiété, les soucis et le stress p. 33
91
D- l’attrait pour la graisse et le sucre p. 35
1- les bonnes et mauvaises graisses p. 37
2- le sucre : un anti-stress p. 37
E- le diktat des medias (les régimes « yo-yo ») p. 38
F- l’arrêt du tabac p. 42
G- la prise régulière d’alcool p. 42
CHAPITRE III : MON PACTE MINCEUR : P. 43
Paragraphe I : le choix des aliments, leur préparation, de
multiples conseils
p. 49
A- le choix des aliments et leur préparation p. 49
B- de multiples conseils pour vous aider au quotidien p. 56
Paragraphe II : re sculpter son corps
p. 58
A- les raisons de la nécessité d’une activité physique p. 60
1. les raisons d’ordre physique p. 60
a. d’ordre médical
b. d’ordre musculaire
2. les raisons d’ordre psychologique p. 63
B-. Une stratégie de fonte des réserves adipeuses p. 66
1. une activité de faible intensité pendant une durée
déterminée p. 70
a. une activité de faible intensité
b. une durée préétablie et des fréquences
hebdomadaires définies
2. le choix du vélo et son réglage p. 78
92
a. le choix du vélo
b. son réglage
3- quelques conseils judicieux pour accélérer la fonte des
graisses p. 79
a- travail à jeun ou 2 ou 3 heures après le repas
b- terminer la séance par des accélérations
c- effet stimulant de la caféine
d- l’intérêt d’une prise d’acides aminés ramifiés
C- une garantie anti-reprise : la musculation p. 82
1- trois raisons à la pratique de la musculation p. 83
a- lutter contre les risques médicaux
b- accélérer la fonte des graisses
c- permet de sculpter son corps
2- les muscles à faire travailler p. 85
a- les abdos fessiers
b- les triceps et biceps
c- les pectoraux
d- les jambes et les mollets
e- les épaules
f- les muscles du dos
La cellulite p. 88
Une prise de poids en cas de reprise d’activité p. 88
CONCLUSION P. 88
SOMMAIRE P. 91
Dépôt légal : septembre 2003
ISBN 2-9520328-0-7
93
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MessagePosté le: Ven 8 Avr - 10:58 (2011)    Sujet du message: Publicité

PublicitéSupprimer les publicités ?
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marie match


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MessagePosté le: Ven 8 Avr - 13:30 (2011)    Sujet du message: la methode Pacte-Minceur Répondre en citant

hé ben dis donc victoire t'as pas chômé !!

je vais m'inscrire
quand je pense qu'avant je ne pouvais pas me passer de sport
je ne sais pas ce qui me bloque de m'inscrire à la salle qui à 51 mètres de chez moi
ouiii 51 mètres j'ai calculé !!!
_________________
mon régime chéri j'aurais ta peau
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victoire


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MessagePosté le: Ven 8 Avr - 19:05 (2011)    Sujet du message: la methode Pacte-Minceur Répondre en citant

NAN c'est patchouli qui a bossé, je suis bioe trop fenaiante pour faire un beau sejeut comme ça!
Mais j'ai tout bien lu !
_________________
6 heures de cardio par semaine on verra ce que ça donne puisque tout ce que j'ai essayé a echoué.
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patchouli


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MessagePosté le: Ven 8 Avr - 19:18 (2011)    Sujet du message: la methode Pacte-Minceur Répondre en citant

TU ES DANS LE BON MA VICTORINETTE DU SPORT 
si j'était sur cavalaire j'irai avec toi
bisous chérinette
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patchouli


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MessagePosté le: Ven 8 Avr - 19:19 (2011)    Sujet du message: la methode Pacte-Minceur Répondre en citant

je vais voir pour le livre  Very Happy  en cas je le scanne et le mets sur forum 
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marie match


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MessagePosté le: Lun 11 Avr - 22:43 (2011)    Sujet du message: la methode Pacte-Minceur Répondre en citant

ahh ok c patchouli !!!
ben dis donc
hé faut pas scanner le livre pour le mettre sur le forum
on a pas les droits !
mais je dois dire que quand même ça m'a fait mal à ma tête de lire tout ça
qui a écrit le livre ?
_________________
mon régime chéri j'aurais ta peau
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patchouli


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MessagePosté le: Mar 12 Avr - 07:30 (2011)    Sujet du message: la methode Pacte-Minceur Répondre en citant

marie je ne sais plus je pensais qu'il y avait des liens dans le texte  Rolling Eyes
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MessagePosté le: Aujourd’hui à 17:21 (2018)    Sujet du message: la methode Pacte-Minceur

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